המלצות תזונתיות בחוסר ברזל

הברזל הינו מרכיב תזונה חיוני בגוף האדם. הוא משתתף ביצירת ההמוגלובין (המצוי בדם) והמיוגלובין (המצוי בשריר ) ומהווה מרכיב באנזימים שונים.
תפקידו העיקרי של הברזל הוא בנשיאת החמצן מהריאות אל רקמות הגוף. מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה המתבטאת בעיקר בחולשה ועייפות.

צריכת הברזל היומית המומלצת מהמזון:

גברים 10 מ"ג
נשים בתקופת הפריון 15 מ"ג
נשים בגיל המעבר 10 מ"ג
הריון / הנקה 30 מ"ג
ילדים 10 מ"ג
מתבגרים 12 מ"ג
מתבגרות 15 מ"ג


המלצות להגברת צריכה וספיגת הברזל מהמזון :

•הקפידו לאכול מוצרים מהחי דוגמת הודו אדום, בשר אדום, עוף, טחול וכבד (יש לזכור שאיברים פנימיים עשירים בברזל אך עשירים מאד בכולסטרול ולכן אין להרבות בצריכתם)
•עבור צמחוניים , קטניות הינן מקור טוב לברזל.
•ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל בעיקר ממקור צמחי לכן כשאוכלים ברזל ממקור צמחי כדאי להוסיף באותה ארוחה מזון העשיר בויטמין C , למשל: מיץ לימון, פירות הדר, עגבנייה ,פלפל, תותים, קיווי, גויבה.
•אם אתם נוטלים כדורי ויטמין C (בהמלצת רופא או דיאטנית), טלו אותם במנות קטנות מחולקות בכל ארוחה במקום מנה אחת גדולה בארוחה.
•מוצרי חלב מעכבים את ספיגת הברזל. כדאי להימנע משתיית חלב ומוצריו בארוחה עשירה בברזל.
•סיבים תזונתיים (דגנים מלאים , סובין, חיטה או שיבולת שועל , פסליום וכו' ) מעכבים את ספיגת הברזל, לכן מומלץ להמעיט באכילתם בארוחה עם המזונות עשירי הברזל.
•הימנעו משתיית קפה, קקאו או תה חזק בסמוך לארוחה עשירה בברזל.

המלצות תזונתיות אלו הן למטופלים שאובחנה אצלם סיבת האנמיה ע"י הרופא (במרכז רפואי בית חולים הדסה קיימת מרפאה בה מטפלים באנמיה).

אם אתם לוקחים תוספי ברזל שימו לב:
1.יש לקחת את תוספי הברזל על קיבה ריקה בתוספת מזון המכיל ויטמין C כגון: מיץ תפוזים.
2.הימנעו מלקיחת תוספת הברזל עם חלב ומוצריו, קפה, תה וסיבים תזונתיים.
3.לקיחת תוספי ברזל עשויה לשנות את צבע הצואה לכהה ועלולה לגרום לשינויים בפעולת המעיים (שלשול / עצירות ).

תכולת ברזל במזונות נבחרים:

מזון תיאור מנה כמות ברזל (מ"ג)
קבוצה 1: מזון מן החי
כבד עוף 3 יחידות 8.5
כבד בשר פרוסה 6.8
בשר בקר מבושל 100 גרם 3
בשר הודו אדום מבושל 100 גרם 2.6
בשר הודו מבושל 100 גרם 1.5
טונה בשמן 100 גרם 1.4
סרדינים בשמן 4 סרדינים (100 גרם) 2.9
טחול בקר 100 גרם 39
נסיכת הנילוס מבושל 100 גרם 3
קבוצה 2: מזון מן הצומח
טחינה גולמית 2 כפיות 1.3
חלבה 15 גרם 1
סלט טחינה 2 כפות 1
שקדים קלופים 20 יחידות 1
תאנים יבשות 5 יחידות 1
סלט חומוס 3 כפות 0.5
גרעיני חומוס מבושל 2/3 כוס 2
תמרים יבשים 3 יחידות גדולות 0.5
אפונה ירוקה מבושלת 2/3 כוס 1
עדשים 2/3 כוס 2.3
משמשים 3 יחידות בינוניות 1
צימוקים 3 כפות 0.5

 


מזון
תאור מנה
כמות ברזל (מ"ג)
קבוצה 1: מזון מן החי

כבד עוף 3 יחידות8.5
כבד בקרפרוסה6.8
בשר בקר מבושל100 גרם3
בשר הודו אדום מבושל100 גרם2.6
בשר הודו מבושל100 גרם1.5
טונה בשמן100 גרם1.4
סרדינים בשמן4 סרדינים (100 גר')2.9
טחול בקר100 גרם39
נסיכת הנילוס מבושל100 גרם3


טחינה גולמיתקבוצה 2: מזון מן הצומח

2 כפיות
1.3
חלבה15 גרם1
סלט טחינה2 כפות1
שקדים קלופים20 יחידות1
תאנים יבשות5 יחידות1
סלט חומוס3 כפות0.5
גרעיני חומוס מבושל2/3 כוס2
תמרים יבשים3 יח' גדולות0.5
אפונה ירוקה מבושלת2/3 כוס1
עדשים2/3 כוס2.3
משמשים3 יח' בינוניות1
צימוקים3 כפות0.5

יש לזכור כי הברזל שמקורו מן החי נספג טוב יותר מאשר הברזל שמקורו מן הצומח.


נכתב על ידי מחלקת תזונה ודיאטה הדסה עין כרם