תזונה בהיריון

תזונה בהיריון

תקופת ההיריון היא תקופה חשובה בחיי האישה. בתקופה זו יש חשיבות להקפדה יתרה על תזונה נכונה ומאוזנת שתבטיח הן את ההתפתחות התקינה של העובר והן את בריאותה של האישה. תזונה נכונה תספק את כל צרכי האישה והעובר ובנוסף תמנע עליה בלתי מבוקרת במשקל.

עליית המשקל המומלצת בהריון נעה בין 9-12 ק"ג. מרבית העלייה במשקל חלה ב-6 החודשים האחרונים של ההיריון. צריך לזכור, ההיריון אינו זמן לביצוע דיאטות רזון. גם אם התחלת את ההיריון בעודף משקל, עליך להוסיף למשקלך כ- 5-6 ק"ג לצורך התפתחותו התקינה של העובר. עליה בלתי מבוקרת במשקל עלולה להסב נזקים לך ולעובר ולכן במידה ואכן קיים עודף משקל גדול מומלץ לפנות לדיאטנית לייעוץ בנוגע לתזונה במהלך ההריון.

האם יש לאכול עבור שניים בזמן ההיריון?
בתקופת ההיריון יש להוסיף כ-300-500 קלוריות בלבד לתפריט היומי.

כדי למנוע עליה מוגזמת במשקל רצוי לשים לב לכמה כללים:

  • לאכול מגוון מכל קבוצות המזון
  • לאכול ארוחות מסודרות במשך היום
  • להרבות בשתיית מים לפחות 8-10 כוסות ביום
  • להעדיף לחם מקמח מלא ודגנים מלאים
  • להרבות באכילת ירקות
  • להוריד צריכת ממתקים ומנות אחרונות
  • להרבות באכילת מוצרי חלב דלי שומן
  • להפחית כמות שומן ולהשתדל להמנע מטיגון
  • לבצע פעילות גופנית (באישור רופא)

רכיבי המזון החשובים במהלך ההיריון:

ויטמינים:
מומלץ לספק את הויטמינים על ידי אכילת פירות וירקות.

חומצה פולית: נמצא כי תוספת של חומצה פולית 3 חודשים לפני ההריון ובמהלך 3 החודשים הראשונים של ההיריון מורידה את הסיכון למומים מולדים במערכת העצבים המרכזית של העובר, לכן ההמלצה היא לקחת תוספת של חומצה פולית (400 מק"ג) בתקופה זו. בנוסף, מומלץ לאכול מזונות עשירים בחומצה פולית- דגנים מלאים, ירקות ירוקים, אגוזים וקיטניות.

סידן: במהלך ההיריון יש חשיבות גדולה לצריכה מספקת של סידן. ההמלצה היא לאכול כ-1200 מ"ג סידן ליום. על מנת לספק דרישה זו מומלץ לאכול כ-4-5 מנות של מוצרי חלב דלי שומן.
(מנה= 1 כוס חלב, גביע יוגורט, פרוסת גבינה צהובה, 1/2 גביע גבינה לבנה).
במידה ואינך אוכלת מוצרי חלב מומלץ לקחת תוספת של כדורי סידן.

ברזל: אצל מרבית הנשים יש ירידה ברמת הברזל בדם מהטרימסטר השני. לכן ישנה המלצה לקחת תוספת ברזל מתחילת ההריון. רצוי לבצע בדיקות דם ולעקוב אחר רמות הברזל. מומלץ לאכול מזונות עשירים בברזל - הודו אדום, בשר, ביצה וקיטניות. ויטמין C משפר ספיגת ברזל ולכן מומלץ לאכול מזונות העשירים בוויטמין זה יחד עם כדורי הברזל. אין לקחת כדורי ברזל עם מוצרי חלב , קפה ותה.

רכיבי מזון שמומלץ להימנע מהם בהריון:

אלכוהול
: עלול לגרום נזק לעובר לכן מומלץ להימנע משתית אלכוהול במהלך ההיריון.

קפאין: בעודף עלול לגרום לנזק, לכן מומלץ לא לצרוך מעבר ל-3 כוסות קפה או משקאות שווי ערך (קולה, תה חזק או תה ירוק).

ממתיקים מלאכותיים: מומלץ לא להשתמש בממתיקים מסוג- סכארין, ציקלמאט ואסולפאם K. הממתיק היותר בטוח לשימוש הוא הסוכרלוז.

רכיבים נוספים- על תזונה בהריון:

אומגה 3
: חומצות שומן אלו מצויות בדגי ים, אגוזי מלך ובפשתן. הן עוזרות במניעת מחלות לב וכלי דם. ישנם מחקרים על יעילות אומגה 3 בהתפתחות המוח ומערכת הראיה של העובר וכן מחקרים על מניעת סיבוכים בהריון. במידה ואת לא אוכלת דגים מומלץ ליטול תוספת של אומגה 3 להריון. נטילת תוספת של אומגה 3 צריכה להיעשות באישור רופא הנשים המטפל.

דגים: דגי ים מהווים מקור טוב לחלבון ומכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3. דגי ים גדולים מכילים רמה גבוהה יחסית של כספית שהצטברותה בדם עלולה לגרום לנזק לעובר.
המלצת ארגון הבריאות העולמי היא שנשים בהריון יצרכו עד 2 מנות דגי ים בשבוע. הדגים המוגבלים הם- סלמון, שרימפס, דג חרב, כריש וטונה .

סויה: סויה מכילה פיטואסטרוגנים - חומרים צמחיים דמויי ההורמון אסטרוגן. נמצא שחומרים לה עוברים דרך השיליה ומגיעים לעובר. אין מחקרים בבני אדם לגבי השפעתם על העובר.
אין מניעה לאכול סויה במהלך ההיריון. אך יש לזכור שסויה מהווה מנה חלבונית פחות איכותית מכיוון שאינה מכילה ויטמין B12 ואינה מקור טוב לברזל.

צמחונות בהריון: אישה צמחונית צריכה להקפיד במיוחד בהריון על אכילה מספקת של חלבון, ברזל וויטמין B12 . מקורות טובים לחלבון- מוצרי חלב, ביצים , סויה, טופו וקיטניות. בנוסף, מומלץ לבציע מעקב אחר רמות של ויטמין B12 בדם.