מלפפונים בשוקולד- תזונה בהריון

מלפפונים בשוקולד- תזונה בהריון

כששואלים האם בני אדם יכולים להשתנות, יש העונים שכן, בשני מצבים הפוכים, האחד הוא כשאדם חווה כמעט-מוות, והשני כשהופכים להורים. הרצון לתת את כל הטוב שבנו לילד שעוד לא נולד דוחף לשינויים מרחיקי לכת. כמו למשל, נשים שהיו מחוברות לקופסת הסיגריות שלהן, מגלות את כוח הרצון שלעולם לא שיערו שיש להן ומפסיקות לעשן, או אנשים קרייריסטים שהחליטו לצמצם שעות עבודה מתוך החלטה מודעת להיות יותר בבית עם ילדיהם.

ההיריון וההורות מאפשרים לנו התחלה חדשה, נקייה יותר, מחוברת יותר ומרגשת מכל מה שהכרנו בעבר.

אחד השינויים המבורכים שנשים רבות מאמצות הוא בהרגלי התזונה בהיריון, שינוי שמתרחב ומעמיק לאחר לידת התינוק. לפתע שמים לב ונרתעים מצבעי מאכל, חומרים משמרים, משפרי טעם וריח ומגלים שבעצם רוב תזונתנו מתבססת על מזון לא איכותי, כזה שלא נשמח להאכיל בו את ילדנו, במיוחד בשנים הראשונות והקריטיות של בניית גופם.

אך בינתיים בואי נחזור להריון...

כיוון שהתפתחות העובר שלך תלויה ובמזונות שאת בוחרת לאכול כדאי לעשות את המאמץ ולאמץ תזונה נכונה ובריאה. אגב, הבונוס הוא שבאכילה נכונה ובריאה, תוכלי גם לשמור על המשקל, ואז בכלל זה רווח נקי.

בכתבה זו ננסה לעזור לעשות סדר – מה טוב, מה פחות ומה ממש לא כדאי.

מה כן

אין בעצם הוכחה לכך שאישה הרה חייבת לקבל תוספת של כדורי ויטמינים, למעט ברזל וחומצה פולית ולמעשה ניתן לקבל את רוב התוספות מהמזון.הוויטמינים חיוניים לא רק לתינוק המתפתח אלא גם למערכת החיסונית, למערכת ייצור הדם ולמערכת העצבים. התוספת העיקרית, שלגבי חשיבותה במהלך ההריון אין ויכוח , היא תוספת כדורי הברזל, המומלצים לכל אישה.

כדורי ברזל - את כדורי הברזל רצוי לקחת יחד עם ויטמין C (מיץ תפוזי, לימון, אשכולית או קיווי), המגביר את ספיגת הברזל בגוף.

מזונות עשירים בברזל - כבד עוף/ בקר, סרדינים, טונה בשמן, עוף, דגני בוקר, טחינה גולמית, חלבה, עלי סלרי, קוואקר (שיבולת שועל), שקדים מקולפים, תאנים, תרד,חומוס, זרעי דלעת, שעועית, עדשים, תמרים,אפונה, קינואה, תפוחי אדמה.

חומצה פולית - חוסר חומצה זו עלול לגרום אנמיה בהריון. פרט לכך הסתבר שבעובריהן של נשים שנטלו תוספת של תכשירי ויטמין, ובעיקר חומצה פולית, לפני ההריון ובחודשיו הראשונים, היתה ירידה בשכיחות המומים בעמוד השדרה ובמקרה החך והשפה השסועים.

מזונות עשירים בחומצה פולית - ירקות עליים כהים (תרד, כרוב,חסה, רוקט), דגנים מועשרים, ברוקולי, פירות הדר.

כדורי סידן - מינרל המסייע לבניית עצמות העובר. יש הממליצים על תוספת של כדורי סידן, מאחר שיש מאמרים המראים שנטילת סידן במהלך ההריון מורידה את הסיכוי ללקות ברעלת הריון. חשוב לא ליטול כדורים אלו יחד עם תכשירי הברזל, כיוון שאז הם נקשרים זה בזה ולא נספגים היטב.

מזונות עשירים בסידן - מוצרי חלב, חומוס, תאנים, פולי סויה, במיה, כרוב.

חומצת שומן בלתי רוויה מסוג אומגה 3 (DHA) - חומצה החשובה להתפתחות מוח העובר ומערכת העצבים שלו. ישנם מחקרים המצביעים על קשר בין צריכה של אומגה 3 לבין ירידה בסימפטומים של דיכאון.

מזונות עשירים באומגה 3 - דגי ים (סלמון, טונה, סרדינים, סול, בקלה) , שמן קנולה, אגוזי מלך, ירקות ירוקים עליים.

חלבון - אחד מאבות המזון, שלאחר פירוקו על ידי הכבד לחומצות אמינו הוא הופך לאבני הבניין של הרקמות החדשות והוא חיוני להתפתחותו הבריאה של התינוק.

מזונות עשירים בחלבון - ביצים, דגים, בשר, גבינות ושאר מוצרי החלב.

פחמימות - מעניקות את רוב האנרגיה לה הגוף זקוק, הן כוללות סוכרים ועמילנים. כדאי להעדיף פחמימות על בסיס עמילן, כגון פסטה ותפוחי אדמה על פני פחמימות על בסיס סוכר , מכיוון שאלה הראשונות מספקות כמויות אנרגיה נמוכות יותר לאורך זמן רב יותר ויש בהן פחות קלוריות.

מזונות עשירים בפחמימות - דגנים מלאים, פסטה, תפוחי אדמה, אורז, שיבולת שועל.

שומנים - השומן בונה את דופנות התאים והוא חיוני להתפתחותה של מערכת העצבים של התינוק, לפיכך אף שלא מומלץ לאכול כמות רבה מידי של שומן, יש להמשיך לצרוך שומנים.

מה לא

במהלך ההריון וההנקה לא רצוי לאכול דג חרב, כריש ו/או מקרל. זאת בשל רמות כספית גבוהות יחסית שיש בדגים אלה. ישנם מומחים שהוסיפו לרשימה זו גם את דג הטונה , המשמש להכנת סושי וסטייק. עם טונה שמקורה בקופסת שימורים אין בעיה.
אין לאכול דג נא כמו קרפצ'יו דג, סושי או סשימי.
אין לאכול צדפות (למעט מולים מבושלים).
אין לצרוך גבינות לא מפוסטרות (חלק מהגבינות הצרפתיות הן כאלה) בשל הסיכוי לחלות בליסטריוזיס, מחלה שגורמת להפלות וללידות מוקדמות.
אין לאכול בשר נא. רצוי מאד לבשל או לטגן היטב את הבשר (WELL DONE).
אין להגזים באכילת כבד, זאת משום שהוא יכול להכיל כמויות מוגזמות של ויטמין A, עלולות לגרום למומים מולדים.
אין לצרוך ביצים לא מבושלות או כל מזון שמכיל כאלו כמו: ביצת עין, ביצה רכה,קינוחים המכילים קצף ביצים (טירמיסו, עוגת מוס וכו').
אין לצרוך סוגים שונים של תה צמחים ללא ייעוץ. תה פטל, למשל, יכול לגרום להתפתחות צירים מוקדמים.
כדאי להמעיט באכילת דברי מתיקה (שוקולד, למשל,מגביר לעתים עצירות, אבל גם לגבי יתר דברי המתיקה ניתן להגיד שהם גם משמינים, גם לא בריאים וגם נשארים בבטן אחרי ההריון).
רצוי לא להגזים בשתיית קפה ותה.
רצוי להוריד, עד כמה שניתן, שימוש במוצרים המכילים חומרי שימור כימיים.
להמעיט בצריכת ממתיקים מלאכותיים ומשקאות דיאט.
להמעיט או להימנע משתיית אלכוהול.


תזונה צמחונית בהריון

אם את צמחונית, אין זה אומר בהכרח שתזונתך פחות בריאה. עם זאת יהיה עליך למלא את המחסור בחומצות אמינו שמקורן בבשר על ידי אכילת שילוב של חלבונים לא שלמים מהצומח, המצויים בקטניות, אגוזים, שקדים, טופו ודגנים שלמים, כגון אורז חום ולחם מחיטה מלאה. ייתכן שתהיה לך רמת כולסטרול נמוכה יותר ממי שאוכלת בשר, והסיבים שמקורם בירקות ופירות הנוספים שאת צורכת ייטיבו איתך. התינוק נוטל ממך את כל החומרים המזינים שהוא זקוק להם, ואם אינך מקבלת די ברזל יכביד הדבר על גופך ויגרום לך לאנמיה. האנמיה עלולה לגרום לגופך להיחלש ולהתמודד פחות טוב עם דימום במהלך הלידה. לפיכך אם אינך אוכלת דגים, ביצים, אגוזים ושעועית, כמעט אין ספק בכך שתהיי זקוקה לתוספי ברזל וסידן, וכנראה גם לוויטמין B12.

דיאטה בהיריון

באופן עקרוני, אסור לעשות דיאטה בהריון. זה ודאי לא הזמן לשמור על הגזרה, שתתפח בלאו הכי, ולמנוע ממך ומתינוקך את אבות המזון החשובים לכם בזמן זה. יחד עם זאת, דיאטה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון ומתבצעת תחת פיקוח רפואי (של גניקולוג או דיאטנית), יכולה בהחלט לעזור לאותן נשים שהתחילו את ההריון עם עודף משקל. מקרים רפואיים מיוחדים, כמו למשל סוכרת הריון, דורשים דיאטה מיוחדת ללא קשר למשקלה ההתחלתי של האישה.

נוזלים בהיריון

בהריון, שתיה מרובה היא קריטית. נפח הדם עולה בכ-40%, העובר הגדל זקוק למים בגופו ולמי השפיר סביבו. מלבד זאת הקפדה על משמעת מים תסייע למערכת העיכול ותקל על עצירויות שהן תופעה שכיחה בהריון. כדאי לזכור שכיוון שבהיריון אוכלים יותר יש חשיבות להגדלת כמות הנוזלים בהתאמה.

ההמלצה- לשתות לפחות 10 כוסות מים ביום.

תפריט מומלץ להיריון

תזונה נכונה היא אורח חיים. לכן אין צורך להיצמד לתפריטים שאמורים להיות לא רק אישיים אלא גם להשתנות מיום ליום. הקשיבי לגופך ואכלי כשאת רעבה. בהריון מומלץ לאכול ארוחות קטנות ותכופות שמכילות את כל אבות המזון. אין צורך להתמצא בטבלאות, ולדעת מה נמצא איפה וכמה. אם מזונך מכיל ירקו, פירות, בשר, דגים, ביצים, קטניות, דגנים ומוצרי חלב, ניתן לומר שהוא מאוזן ומכיל את כל הדרוש. את בפרוש לא חייבת לאכול כל יום את כל הדברים, וגם אם אחד מהם אינו נמצא בתפריטך, אין הדבר מעורר בעיה בדרך כלל.

ואחרי כל זה, הנה תפריט מומלץ לדוגמא:

ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם בתוספת 100 גרם גבינה 5% (או ביצה, או יוגורט) או כוס קורנפלקס עם כוס חלב

ארוחת עשר: לבן ופרי

ארוחת צהריים: מרק, סלט ירקות עם כפית שמן, מנת בשר (3/4 כוס אורז או תפוח אדמה אפוי, או 3/4 כוס תירס), פרי.

ארוחת ארבע: לבן ופרי, או פרוסת לחם עם גבינה וכפית ריבה, או שוקולד, או פרוסת עוגה בגודל בינוני.

ארוחת ערב: סלט ירקות עם כפית שמן, 2 פרוסות לחם, או משולש פיצה, או ביצה, או טוסט גבינה.



על התפריט העשיר הזה את יכולה להוסיף עוד צ'ופר שבועי מלא "חטאים".

מלפפונים בשוקולד

בזמן ההריון חלים שינויים בחוש הטעם, וחלקם אפילו ברוכים (כמו ירידה בחשק לעשן ולשתות קפה ואלכוהול).

החשקים והסלידות משתנים מאישה לרעותה, ואצל כולן התופעה נעלמת או נחלשת בסביבות השבוע ה-14. וכמו שאין טעם להילחם בחשק מוגבר, אין שום סיבה להכריח את עצמך לאכול דברים שבתקופה זו פשוט מגעילים אותך. לעיתם נדירות ביותר התופעה קיצונית, וכבר קרה שנשים דיווחו על אכילת דברים מוזרים כמו עמילן, גיר, או החלק השרוף של הטוסט. במקרים אלה מדובר לעתים בחוסר בסיסי לגוף, וזיהויו יוכל לפתור את הבעיה. לכן אין לך מה להתבייש, ספרי לרופא הכל. אין טעם שתאכלי גירים אם אפשר במקומם ליטול טבליות סידן ולפתור את הבעיה.