להתחזק ולחזק את הגוף לאחר לידה

בתוך השגרה המשפחתית החדשה, ובין המשימות המרובות שנוספו לך, חשוב שתמצאי כמה דקות ביום לחזק את גופך. התרגילים המומלצים כאן על ידי פיזיותרפיסטים, נועדו לחזק את שרירי רצפת האגן והבטן, לתרום ליציבה נכונה ולגרום לך להרגיש בריאה ורעננה יותר.

חשיבות רצפת האגן:

תמיכה באברי הבטן התחתונה והאגן

שליטה על הסוגרים הרצוניים של צינור השתן ופי הטבעת .השרירים הלוו מתכווצים בעת ביצוע מאמץ כשיעול / עיטוש / פעילות גופנית, ועוזרים במניעת דליפה של שתן / גז / צואה

הרפיה בעת מתן שתן או בעת פעולת מעיים ואחר-כך כיווץ מחדש על מנת לחדש שליטה

חשיבות בתפקוד מיני – עזרה בתחושות מיניות והנאה מינית של שני בני הזוג

שרירי רצפת האגן הינם שרירים רצוניים, וניתן לחזק אותם באמצעות תרגילים פשוטים.

מומלץ לבצע כיווץ של שרירי רצפת האגן בעת ביצוע פעילות המעלה את הלחץ התוך בטני, כמו בשעת שיעול / עיטוש / הרמת משאות

כדאי לבצע את התרגילים באופן יום יומי בכל מקום ובכל מצב.

חשוב ביותר ללמוד כיצד להרפות את השרירים הללו כדי לאפשר התרוקנות מלאה וקלה

בטיפול פיזיותרפיה, לומדים כיצד לזהות את השרירים ולחזק אותם בצורה נכונה בעיקר בשעת מאמץ. כמו-כן נלמדות טכניקות הרפיה של השרירים. דגש מיוחד ניתן לחיזוק נכון של שרירי הבטן

שמונה תרגילים לכיווץ שרירי רצפת האגן:

על מנת להרגיש את פעילותם של שרירי רצפת האגן, שבי זקוף על כיסא והרגישי את אזור פי הטבעת והנרתיק. כווצי את פי הטבעת ואת הנרתיק, כפי שעושים כאשר עוצרים את רימת השתן. הרגישי כי בעת הכיווץ נסגרים פי הטבעת והנרתיק, ומתנתקים מעט מהכיסא – ולא נדחפים כלפיו.

תרגיל 1

כיווץ בן 3-2 שניות (לפי היכולת), והרפיה שזמנה כפול ממשך זמן הכיווץ. יש לבצע כ-10 חזרות, או להפסיק אם יש תחושת עייפות

יש להעלות בהדרגה את משך הכיווץ, ולשאוף לכיווץ של 10 שניות.

את הכיווצים יש לבצע שלוש פעמים ביום בתנוחות שונות (שכיבה, ישיבה, עמידה)

תרגיל 2

כיווץ חזק במשך שניה אחת, ואחריו הרפיה של כ-2 שניות. חשוב להרגיש תחושה של הרפיה לפני שמבצעים את הכיווץ הבא

לחזור על הכיווץ הנ"ל בין 5 ל-30 חזרות לפי היכולת ותחושות העייפות.

את הכיווצים יש לבצע שלוש פעמים ביום בתנוחות שונות

תרגיל 3

שריר הרחב הבטני: שבי זקוף. כווצי שרירי רצפת האגן. כווצי את הבטן תוך כדי נשיפה – "שאבי את הטבור" פנימה לכיוון הגב

תספרי בקול רם עד 10, ושאבי את הבטן עוד קצת פנימה תוך כדי ספירה עד 20

תרגיל 4

בעמידת שש: שמרי על זווית של 90 מעלות בין הברכיים לירכיים ובין הירכיים לגו. כפות ידיים מונחות מתחת לכתפיים. כווצי רצפת אגן, ושאבי את הבטן התחתונה פנימה תוך כדי נשיפה. הרגישי כיצד הגב התחתון מתקמר. בשאיפה, הרפי את שרירי הבטן, אך שמרי על גב ישר

תרגיל 5

שכבי על הגב, ברכיים כפופות ומקבילות וכפות הרגליים על הרצפה (שכיבת קרוס)

דמייני שיש שעון מתחתיך: השעה 12- באזור המותנית (השקע בגב התחתון) והשעה 06:00 בקצה עצם הזנב

לחצי חזק על השעה 12:00. השקע בגב קטן, שחררי לאט לאט לכיוון השעה 06:00

תרגיל 6

חזרי על תרגיל 5 ובזמן על הלחיצה לכיוון השעה 12:00 כווצי את שרירי הבטן והעכוז. המותנית נלחצת לרצפה והעכוז עולה

פעולה זו נקראת טלטול אחורנית של האגן.

תרגיל 7

שכיבות קרוס (ראי תרגיל 5):

כופפי ברך אחת אל הבטן

כופפי גם את הברך השנייה אל הבטן. הרגישי איך המותנית נלחצת אל הרצפה. עתה כווצי את הבטן והעכוז

הורידי רגליים כפופות אחת אחרי השנייה, תוך כדי שמירת הבטן והעכוז מכווצים. המשיכי ללחוץ את המותנית לרצפה ושחררי!