המדריך לבריאות האישה

המדריך החיובי לתזונה ובריאות האישה

הבשורות הטובות בנושא התזונה - שינויים קטנים של הרגלי אכילה יכולים להיות בעלי השפעה גדולה , בכל הקשור בבריאות ואף במראה. אין צורך לנקוט בדיאטה קיצונית כדי להשיג תוצאות ונהפוך הוא, דיאטה קיצונית הינה מתכון להשמנה. לעומת זאת בשנים האחרונים מצטברים ממצאים המדגישים את השפעת המשקל הבריא וירידה מתונה במשקל בשילוב פעילות גופנית, על קידום הבריאות והפחתת הסיכון למחלות הרווחות בחברה המודרנית: מחלות לב, סוכרת, אוסטאופורוזיס, תסמונת השחלה הפוליציסטית ואף סרטן.

עכשיו - זה הזמן לעשות את השינויים הקטנים, שינויים שיכולים להוביל לרווחים גדולים בהרגשתך, בבריאותך ובמראך.


משקל בריא - נשים בריאות

המפתח ללקיחת אחריות על בריאותך טמון ראשית במשקל הבריא. משקל בריא הנו מקדם בריאות ראשון במעלה. עודף משקל והשמנה כרוכים בסיכון גבוה משמעותית למרבית המחלות המובילות בחברה המודרנית.

שינויים במשקל הגוף מספר מחקרים מצביעים על מגמה של עליה במשקל הגוף בתקופת גיל המעבר. דעה רווחת ובלתי מבוססת בציבור, טוענת שטיפול הורמונלי חליפי בגיל המעבר מהווה אחד הגורמים לעלייה במשקל בקבוצת אוכלוסייה זו. במחקר שנערך בהדסה ע"י פרופ' אמנון בז'יז'ינסקי בשיתוף מחלקת התזונה והדיאטה של הדסה, נמצא כי לא היה הבדל בעליה במשקל, בין קבוצת המחקר לקבוצת הביקורת, בשתי הקבוצות הייתה נטייה לעליה במשקל ללא קשר לטיפול ההורמונלי החליפי. הבשורות הטובות לנשים בעודף משקל, קשורות לממצאים המלמדים כי,לירידה ולו גם של 5-10% מהמשקל, השלכות בריאותיות חיוביות מאד.

לפיכך מומלץ -הציבי מטרה ריאלית לירידה במשקל !

השגת מטרה ריאלית עדיפה עשרות מונים מאשר כניסה למעגל המוכר של דיאטות כאסח, השמנה ותסכול בעקבותיהן וחוזר חלילה. נמצא כי גם ירידה של קילוגרמים ספורים בתוספת פעילות גופנית הנה בעלת השפעה חיובית על לחץ דם, רמות שומנים וסוכר בדם.

הרכב הגוף ופיזור השומן

בשנים האחרונות מתייחסים לפיזור השומן בגוף כגורם הקשור בפני עצמו למחלות לב. מבחינים בשתי צורות השמנה:

§ השמנה המרוכזת בעיקר באזור הבטן קרויה "השמנה מסוג תפוח" - השמנה זו אופיינית יותר לגברים וקשורה בסיכון גבוה יותר למחלות לב.

§ השמנה המרוכזת בעיקר באזור הירכיים קרויה "השמנה מסוג אגס" - אופיינית יותר לנשים בגיל הפוריות וקשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב. עם הכניסה לגיל המעבר משתנה סוג ההשמנה של הנשים מהשמנת "אגס" להשמנה מסוג "תפוח".


פעילות גופנית - אין שניה לה

החיים המודרניים כרוכים באימוץ הגישה של " תן לאצבעות ללכת במקומך ". כתוצאה מכך אנו נמנעים לחלוטין מכל פעילות שהיא. נשמע נפלא - אולי?! אך גופנו לא שמע על כך.

אם בעבר האדם הקדמון נאלץ לרדוף במשך יום או יותר אחר ארוחותיו , כיום האכל רודף אחרינו. החל בפרסומות בכל אמצעי המדיה והיישום בפועל , בכל אירוע , חגיגה , טיול או סתם מול הטלביזיה. התוצאה - השמנה והגברת הסיכון לתחלואה.

יותר ויותר מחקרים מתפרסמים לאחרונה על התרומה החיובית של פעילות גופנית ככלי אמיתי להפחתת גורמי הסיכון למחלות הרווחות בחברה המודרנית. פעילות גופנית נמצאה יעילה בהפחתת הסיכון למחלות לב, כלי דם , סוכרת , שבץ מוחי , השמנה , יתר לחץ דם ואוסטאופורוזיס ואף סוגי סרטן מסוימים.

פעילות גופנית יכולה לסייע גם בגמילה מעישון ואפילו משפרת את מצב הרוח באופן משמעותי. מדובר על פעילות מגוונת החל מהליכה מתונה ועד פעילות נמרצת יותר . נמצא שפעילות מוגברת עד רמה מסוימת, הייתה יעילה יותר מפעילות מתונה. כן נמצא כי גם לפעילות קצרה יותר מספר פעמים ביום הייתה השפעה חיובית. אולם חשוב להדגיש , לפעילות גופנית יכולים להיות גם סיכונים , בפרט לאנשים שלא עסקו בכך קודם . לכן יש להתייעץ עם רופא לפני התחלת פעילות גופנית ועם איש מקצוע בתחום על מנת להתאים את הסוג והקצב לכל אחד בהתאם למצבו, אורח חייו והעדפותיו.

בריאות הלב

נמצא קשר בין אורח חיים בריא להגנה משמעותית בפני מחלות לב וכלי דם.

מחקרים מצביעים כי בנפרד מעלייה במשקל הגוף, גיל המעבר נקשר בשינויים בהרכב הגוף ובפיזור השומן הבאים לידי ביטוי במעבר מהשמנה מצורת אגס להשמנה בצורת תפוח, הכרוכה בסכון גבוה יותר למחלות לב.. חשוב להיות ערים לאפשרות שעלייה במשקל תתפתח או תחריף במהלך גיל המעבר. באחד המחקרים שהתפרסמו לאחרונה ואשר נמשך 8 שנים נמצא כי הסיכון למחלות לב היה גבוה ב - 50% בקרב נשים עם עודף משקל בהשוואה לנשים במשקל תקין וב - 100% בקרב נשים עם השמנה בהשוואה לנשים במשקל תקין.

חידושים בתזונה - דגש על נשים בגיל המעבר

ידוע מזה שנים כי הסיכון למחלות לב וכלי דם של נשים בגיל הפוריות, נמוך באופן משמעותי מזה של גברים. אולם, רק בשנים האחרונות גברה המודעות לשינויים הפיזיולוגיים, הורמונליים ונפשיים המתרחשים בגיל המעבר. חלק משינויים אלה כרוך בעלייה בסיכון למחלות לב בקרב נשים, לכדי רמות הדומות לאלה של גברים. שינויים מתרחשים במספר גורמי סיכון:

רמות ה"כולסטרול הרע" - LDL כולסטרול, נוטות לעלות ורמות ה - HDL - "הכולסטרול הטוב", נוטות לרדת, עם הפסקת המחזור החודשי. שינויים אלה בפרופיל השומנים בדם, כרוכים בהגדלת הסיכון לטרשת העורקים. חשוב לכן לעקוב באופן תקופתי אחר פרופיל השומנים בדם. בכל מקרה רצוי לאמץ את העקרונות הבאים: רצוי להפחית בסך צריכת השומנים.

מקובל כיום כי 30% מהקלוריות מקורן יהיה משומן. סוג השומנים העדיף הנו שומנים חד בלתי רווים אשר מיצגיו העיקריים הנם שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו ושקדים.

מומלץ להפחית בצריכת השומנים הרווים אשר מקורם בעיקר ממזונות מעולם החי: שומני הבשרים השונים ושומני מוצרי החלב השמנים ובשמנים צמחיים מוקשים כדוגמת מרגרינה אשר גם הם ברובם רוויים. השמנים הצמחיים המוקשים מכילים בנוסף, חומצות שומן הקרויות "טרנס" אשר גם להן השפעה שלילית על רמות השומנים בדם.

תזונה ים תיכונית - הבשורות הטובות הן שבעשרות השנים האחרונות נמצא כי תוחלת החיים של יושבי אגן הים התיכון : כרתים , איטליה ויוון , היא מהגבוהות בעולם ושיעורי מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים הם מהנמוכים בעולם .

נתונים אלו הביאו לחקר תזונת תושבי האזור הנ"ל . נמצא כי דיאטה ים תיכונית שניתנה לחולים לאחר התקף לב הביאה להפחתה דרסטית ( כ 50%-70% ) בשיעור התקפי לב נוספים.!!

מחקר זה הוכיח את הכוח העצום שטמון בתזונה מאוזנת במניעת מחלות וקידום הבריאות.

דיאטה ים-תיכונית, מהי?

דיאטה ים תיכונית נמצאה מגנה, לא רק מפני מחלות לב, אלא בכלל, כפי שבא לידי ביטוי בסך שעורי תמותה נמוכים.


•תזונה ים תיכונית עשירה בירקות ופירות טריים .
•תזונה ים תיכונית עשירה בדגנים מלאים ובקטניות .

המקור העיקרי לשומן בתזונה ים תיכונית הוא שמן זית - העשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות ואגוזים.

בדיאטה ים תיכונית מקורות החלבון הם : דגים , גבינה , יוגורט , עוף וביצים .
בשנים האחרונות מדובר רבות בגורם סיכון נוסף למחלות לב הקרוי "הומוציסטאין".

חומצה פולית והומוציסטאין

נמצא קשר הפוך בין רמות הומוציסטאין בדם, לבין הסיכון למחלות לב. לאחרונה התפרסם מחקר אשר מצא כי דיאטה עשירה בירקות, פירות ,מוצרי חלב דלי שומן ודלה בשומן רווי הפחיתה רמות הומוציסטאין בדם. המחקרים הללו מחזקים את חשיבות התזונה כגורם מרכזי בקידום הבריאות ומניעת מחלות.

מרכיבים תזונתיים נוספים הקשורים לרמות הומוציסטאין בדם הנם הויטמינים: חומצה פולית, ויטמינים B6, B12. קיימות עדויות המלמדות כי תוספת של ויטמינים אלה, מפחיתה רמות הומוציטאין בדם. חומצה פולית הוכחה כיעילה בהפחתת הסיכון להיווצרות מומים קשים במערכת העצבים של העובר. לאור זאת מספר מדינות אימצו כמדיניות, החלטה להעשיר את הקמח בחומצה פולית. במקומות שאין הדבר כך, קיימת המלצה שכל אשה בגיל הפוריות תקבל תוספת של חומצה פולית מדי יום. אחת הדרכים אשר נמצאה יעילה הנה תכשירי המולטיוויטמינים המאוזנים, כלומר, אלה המספקים את הויטמינים, בכמות היומית המומלצת. חשוב לחזור ולהדגיש שלפני נטילת תכשיר כלשהו כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית. וכל תכשיר איננו תחליף לירקות, לפירות, לדגניים המלאים, האגוזים או אחרים.

ירקות ופירות

כיום הצטברו מחקרים רבים המעידים כי לאכילת פירות וירקות תרומה למניעת מחלות כמו : מחלות לב וכלי דם, מחלות מערכת העיכול ואף למחלות גדוליות . מחקר שהתפרסם לאחרונה הצביע על כך שככל שרמות ויטמין C בדם היו גבוהות יותר כך גם רמות ה - HDL כולסטרול בדם היו גבוהות יותר. ממצאים אלו ורבים אחרים מלמדים על חשיבות צריכת הירקות והפירות. ירקות ופירות מהווים מקור עשיר למגוון ויטמיני, מינרלים ומרכיבים תזונתיים מגינים נוספים ובהם הויטמינים האנטיאוקסידנטים: ויטמין C , b קרוטן וויטמין E.

יש לכלול בתפריט היומי 3-4 מנות פרי וכ- 5 מנות ירקות ויותר . חשוב לאכול ירקות ופירות בכל צורה : טריים , מאודים , אפויים וכו'. ירקות ופירות מהווים אוצר תזונתי , מחקרים אשר בדקו השפעת ויטמינים בודדים כתוספים , לא הצליחו לחזור על תוצאות חיוביות כפי שנמצא לגבי אכילת ירקות ופירות. מומלץ לאכול ירקות ופירות צבעוניים - כתומים, ירוקים, צהובים ואדומים. הירקות והפירות במדינתנו הם חגיגה לעיניים ולחיך, בואו תיהנו מהם בכל צורה אפשרית. רצוי לגוון בין הירקות והפירות השונים על מנת לקבל מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים ומרכיבי מזון נוספים.

הדגנים המלאים והקטניות

דגנים מהווים את המרכיב המרכזי בתפריטינו אולם, האוכלוסייה המודרנית צורכת בעיקר דגניים המבוססים על קמח לבן ואורז לבן. ההבדל בין קמח לבן לקמח מלא או בין אורז לבן לאורז מלא הנו עצום.

זרע החיטה וכל הדגניים האחרים מורכב מ- 3 מרכיבים עיקריים:

§ קליפות הזרע הם הסיבים התזונתיים.

§ עמילן- החלק העיקרי של הגרגר ואשר מכיל רק פחמימות שהן מקור האנרגיה.

§ הנבט- " העובר " של הצמח- הנו אוצר תזונתי. חלק זה עשיר מאד בויטמינים, מינרלים ויסודות קורט. חלק זה אינו נמצא בקמח הלבן ובכל המיוצר ממנו: לחם לבן, עוגות, עוגיות וכו'.

לאחרונה מתרבים המחקרים המוכיחים כי אכילת דגנים מלאים קשורה בהפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת ועוד.

הבשורות הטובות:
שינויים קלים - השפעה רבה.

ירידה במשקל קשורה בשיפור רמות השומן בדם. פעילות גופנית מסייעת בהעלאת ה HDL כולסטרול החיובי שמסייע בשמירה על דפנות כלי הדם ולכן רצוי שרמתו תהיה גבוה.

שינויים קלים בסוגי השומנים בתפריט יכולים לשפר את פרופיל השומנים בדם.

אכילת ירקות, פירות ודגנים מלאים נמצאה בעלת השפעה משמעותית על קידום הבריאות והפחתת הסיכון למחלת לב כלי דם, ואף סוגי סרטן.

בריאות העצם

העצם נבנית ונהרסת בו זמנית משך כל החיים. אולם עד גיל 35 קצב הבנייה גבוה מקצב הפירוק. קצב הפירוק מואץ אצל נשים בגיל המעבר. מחקרים עדכניים מצביעים על חשיבות צריכה מספקת של סידן בגילאי הילדות וההתבגרות, שכן אלה התקופות בהן נקבע שיא צפיפות מסת העצם. תופעת בריחת הסידן מהעצמות בגיל המבוגר הכרוכה בירידה משמעותית בצפיפות העצם ובנטייה לשברים קרויה אוסטאופורוזיס.

אם אינך מוטרדת מאוסטאופורוזיס אינך מסתכלת מספיק רחוק.
הבשורות הטובות - ניתן להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס ע"י אכילה מספקת של סידן, ויטמין D ופעילות גופנית החל בגילאי הילדות ולאורך החיים. נושא חשוב במיוחד לילדות ומתבגרות בהן נקבעת עיקר צפיפות העצם, תהליך אשר נמשך עד גיל 35 לערך. צריכה מספקת של סידן וויטמין D חשובים גם לאחר הפסקת המחזור.

סידן ובריאות

הולכות ומתחזקות המגמות המצביעות על הקשרים בריאותיים נוספים של סידן. מחקרים מצאו קשר הפוך בין צריכת סידן לבין יתר לחץ דם ויתר לחץ דם בהריון. קשר אפשרי בין צריכת סידן נמוכה לסרטן המעי הגס נבדק אף הוא.

בהתחשב בכל אלה, כמות הסידן היומית המומלצת לקבוצות הגיל השונות הוגדלה לאחרונה.
ספיגת ומאזן הסידן תלויים במספר גורמים:

§ צריכה גבוהה של מלח וחלבון מפחיתים את שמירת הסידן בגוף.

§ ויטמין D מגביר ספיגת סידן במערכת העיכול, מסייע בהכנסתו לרקמות העצם ומקטין הפרשתו מהגוף.לחוסר פעילות
§ גופנית, עישון ושתייה "חריפה" השפעה שלילית על מאזן הסידן.

המדריך לאכילה בריאה

אנו מביאים בפניכם את עקרונות התזונה הבריאה.

אם חרגתם מן העקרונות - אין זה נורא, אך ככל שתשמרו על העקרונות ישמרו הם עליכם. חשוב לדעת כי עקרונות אלה אינם בני חלוף, כי אם דרך המלך בנושא הרגלי אכילה לאורך כל החיים.

אינך צריכה לאמץ את כל העקרונות בבת אחת, בחרי עקרון אחד או שניים שתוכלי ליישם, כמו אכילת ירק נוסף או פרוסת עוגה אחת פחות. כשהצלחת בשניים שלושה שינויים קטנים נסי אחרים. זכרי המטרה לערוך את השינויים באופן הדרגתי בהתאם לקצב שלך באופן שיאפשר לך להפוך אותם לחלק מאורח החיים הקבוע.

פירמידת המזון הים-תיכונית

הפירמידה המוצגת כאן זוהי פירמידת המזון הים תיכונית אשר יכולה לסייע בידך לתכנן את התפריט היומי. התזונה הים תיכונית מסתמנת כתזונה הנכונה לקידום בריאות ומניעת מחלות.

מזונות שנמצאים בבסיס הפירמידה מהווים חלק ניכר בתפריט היומי וההפך, ככל שעולים לכיוון קודקוד הפירמידה.

פירמידת המזון הים תיכונית אינה מתייחסת רק לקבוצות המזון אלא, שמה דגש על מזונות ספציפיים כמומלצים ושאינם מומלצים.

פעילות גופנית הינה חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא ולכן מיקומה בתחתית הפירמידה.

בבסיס הפירמידה קבוצת הדגניים כאשר הדגש הוא על אכילת דגניים מלאים: לחם מקמח מלא, אורז מלא, חיטה מלאה ,פסטה מחיטה מלאה וכו'. אכילת דגניים מלאים נקשרת עם תחלואה נמוכה יותר של המחלות השכיחות בחברה המודרנית החל בהשמנה , מחלות לב וכלי דם ואף מחלות גידוליות.

בקומה השניה של הפירמידה נמצאים הירקות ,הפירות הקטניות והאגוזים. כאמור , אין ספק שלאכילת ירקות ופירות השפעות בריאותיות רבות ולכן רצוי שהתפריט היומי יכלול לפחות 4-5 מנות ירקות ו- 2-3 מנות פירות. בפירמידה זו יש דגש על אכילת קטניות ,כאשר מזונות אילו מהווים בסיס לתזונה הים תיכונית. הקטניות הן מהמזונות העיקריים של הדיאטה הים תיכונית, יותר ויותר הם מסתמנים כמזונות בעלי ערך חיובי גבוה.

הקטניות מכילות פחמימות וחלבונים ,ברזל, סיבים , ויטמינים , מינרלים ומרכיבים תזונתיים נוספים הנמצאים עתה בחזית המחקר. יתרונם הגדול טמון בעובדה שגם האדם המודרני אוכל את הקטניות בשלמותן. לקטניות השפעה מטיבה על רמות הסוכר והשומנים בדם , עובדה המופיעה ביותר ויותר מחקרים כבעלת השפעה אפשרית על הפחתת הסיכון לסוכרת ומחלות לב.

מומלץ לשלב את הקטניות בתפריט היומי. ניתן להחליף מנה עיקרית של עוף/בשר בקטניות המשולבות בדגנים ( כדוגמה: מג'דרה, אורז ושעועית, חומוס עם פיתה וכו' ). אגוזים הם מקור לשומנים ,בעיקר שומנים בלתי רווים . אגוזי מלך עשירים במיוחד בחומצות שומן מסוג אומגה 3. אגוזים מהווים מרכיב קבוע בדיאטה הים תיכונית ומופיעים במספר מחקרים כתורמים להפחתת הסיכון למחלות לב. חשוב להדגיש שאגוזים הינם מזון עתיר קלוריות ולכן שילובם בדיאטה צריך להיות בכמות קטנה ובהתאם לכמות הקלוריות האישית המתאימה לכל אחד. מעליהן נמצא שמן הזית המהווה מרכיב חשוב מאד בתזונה הים תיכונית. שמן הזית מכיל בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות שכאמור נקשרות עם ירידה ברמת הכולסטרול "הרע" בדם ועליית רמת הכולסטרול "הטוב" .בשמן הזית ישנם עוד מרכיבים נוספים הנחשבים כנוגדי חמצון. כיום ידוע שיש חשיבות גדולה לסוג השומן שאוכלים ולא רק לכמות השומן היומית. כמובן שגם כאן הדגש הוא על הפחת כמות השומן הרווי. שמן קנולה מכיל גם הוא חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן מסוג אומגה- 3. לכן שמן קנולה יכול להחליף את שמן הזית, בעיקר בבישול ובאפיה

מכאן לכיוון קודקוד הפירמידה בו נמצאים החלבונים ומוצרי החלב דלי השומן, דגים עוף וביצים.

יש לכלול מוצרי חלב בתפריט היומי כאשר מומלץ שאילו יהיו דלי שומן. מוצרי חלב מהווים מקור עיקרי לסידן והמוצרים המותססים (כיוגורט) כנראה בעלי השפעות חיוביות נוספות אשר נמצאות כעת בלב המחקר. דגים רצוי לשלב בתפריט היומי כמקור לחלבון . הדגים , בעיקר מהים הצפוני, עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה -3 , אשר נקשרו כשומן שמשפר את פעילות מערכת החיסון, מונע היצמדות טסיות דם ועוד.

הממתקים והחטיפים אמנם כלולים בפירמידה אך מומלץ להפחית באכילתם ,הכל עניין שלמידה. חלק גדול מהממתקים מכילים חומצות שומן הקרויות טרנס . חומצות שומן אילו נוצרות בתהליך ייצור השומן הצמחי המוקשה. לחומצות שומן אלו השלכות שליליות על הבריאות.

ובקודקוד הפירמידה שפירושו מזונות שרצוי להמעיט בצריכתם , נמצא הבשר האדום אשר נקשר
כגורם סיכון למחלות לב וכלי דם ואף למחלות גידוליות שונות. לכן רצוי להמעיט באכילת בשר אדום בתפריט היומי.

המדריך המעשי לגישה החיובית

הנחיות לאורח חיים פעיל

תן לאצבעות ללכת במקומך ? ! ….

אנו חיים בעידן בו מדי יום מתווסף מכשיר נוסף החוסך מאתנו את הפעילות הגופנית היחידה שעוד נותרה לנו.
להיות פעיל משמעו לחיות בכיף.

גלו מחדש כמה טוב מרגיש גופכם כאשר הוא פעיל. פיתחו את הרדיו, שימו CD והתחילו לרקוד, עסקו בגינון, רכבו על אופניים, צאו לטיולים, עסקו בכל פעילות גופנית הגורמת לכם הנאה, באופן כזה שתוכלו להתמיד בה.

כל המזונות יכולים להיכלל בתפריט בריא. אין מזונות טובים ומזונות רעים. יש מזונות שרצוי לאכול מהם לעיתים תכופות ויש שרצוי לאכול מהם לעיתים רחוקות ובמידה.

תזונה נכונה במחשבה תחילה - קני בחוכמה !

חשוב שבסביבתך יהיו שפע של ירקות פירות ודגנים מלאים למיניהם. חשוב לקנות מוצרי מזון דלים בשומן, וקלים להכנה. כדוגמת: ירקות קפואים, מרקים קפואים ואף שימורי ירקות.

אכילת מזונות מתוקים או שומניים מידי פעם ,מעבר למתוכנן , אין פירושה כי נכשלת. למעשה הדבר נורמלי. האיזון הוא המפתח

אם אכלת יותר מן המתוכנן ביום מסוים רצוי להיות יותר פעילה או לצרוך פחות מזונות שומניים ביום למחרת. לימוד האיזון הוא גורם מרכזי בשמירה על תפריט ומשקל מאוזנים. הבריאות היא היסוד להרגשה ותפקוד כללי טובים.

מים - לחיים

גוף האדם מכיל 60% מים, ומכאן שחיוניותו מרכזית. אבנם בכליות הנם תופעה אשר שכיחותה בארץ עצומה. חשוב לציין שהסיבה העיקרית לכך, היא שתייה בלתי מספקת בתנאי האקלים בארץ. שתייה מספקת חיונית לבריאות ותפקוד תקינים. המדד לשתייה מספקת הנו צבע השתן. ככל שצבע השתן בהיר יותר סימן ששתית מספיק. מים אינם מכילים קלוריות כלל ולכן אינם משמינים. אולם, משקאות ממותקים, מכילים קלוריות רבות ושתייה לא מבוקרת מהם יכולה לתרום להשמנה. חשוב להדגיש שהקלוריות במשקאות הקלים הממותקים, הנם קלוריות "ריקות" אשר תורמות אך ורק קלוריות ללא כל ערך תזונתי חיובי כלשהו.

מיצים טבעיים

המיצים הטבעיים, המכילים אך ורק פרי. אמנם מכילים קלוריות, אולם הם מהווים תחליף לפרי מבחינת הויטמינים, המינרלים והמרכיבים התזונתיים הנוספים אשר מדובר בהם רבות כיום, ובתרומתם האפשרית למניעת מחלות. מיצים טבעיים כאלה ניתן לשלב בתפריט, כתחליף לפרי ותוך התחשבות בערכם הקלורי. ארגון המזון והתרופות האמריקאי, אשר מאשר רישום מסרים בריאותיים על מזונות בארה"ב, אישר את המסר: "מזונות עשירים באשלגן ודלים בנתרן עשויים לסייע בהפחתת יתר לחץ דם." חלק מהמיצים הטבעיים עונים על הגדרה זו. מיצים נותנים פתרון לנשים העסוקות ובודאי עדיפים על משקאות הממותקים, עם זאת, רצוי שמים יהוו את החלק העיקרי של השתייה היומית.

עודף שתיית מיצים אינו מומלץ, בגלל התרומה הקלורית וגם כי עלול להעלות רמות שומנים מסוג טריגליצרידים בדם.

סידן - מקורות והארות

האם ידעת? ששלוש מכל ארבע נשים אינן צורכות את כמות הסידן המומלצת? באחרונה עודכנו ההמלצות לכמות הסידן היומית הנדרשת.

מהטבלה עולה בבירור שאנו נזקקים לכמויות משמעותיות של סידן בתפריט היומי.

ניתן להשיג את כמות הסידן הדרוש לגוף אם אוכלים כארבע מנות יומיות של מוצרי חלב (בעיקר דלי שומן ומועשרים בסידן) . אולם אם אינכם אוכלים מוצרי חלב, יקשה עליכם להרכיב תפריט עשיר בסידן, מבלי שהתפריט שלכם יהיה עשיר בקלוריות או לחילופין בכמויות כמעט בלתי אפשריות של ירקות. לכן במצב של אי צריכת מוצרי חלב, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית.

מהם המזונות העשירים בסידן?
המזונות העשירים בסידן הם בעיקר חלב ומוצריו: גבינות, לבן, יוגורט. הסידן מצוי גם בכרוב, פטרוזיליה, תרד, סלרי, פולי סויה, אגוזים, שקדים, שומשום ובסרדינים הנאכלים עם העצמות.

קיימים כיום מוצרי מזון המועשרים בסידן, בהם יוגורט, חלב, גבינות מותכות, פיצות, לחם, דגני בוקר מסוימים, מוצרי סויה מסוימים . הכללת מוצרים אלה בתפריט היומי יכולה לסייע רבות בהשגת כמויות הסידן הדרושות.

הארות חשובות בנושא הסידן :

§ חלק מהמזונות העשירים בסידן עשירים בחומרים מעכבי ספיגה, על כן אינם מהווים מקורות טובים לסידן בהם: תרד, שוקולד.

§ מקצת המזונות העשירים בסידן עשירים גם בקלוריות, ולכן צריכה מרובה מהם עלולה לגרום לעלייה במשקל בהם: טחינה, שומשום, שקדים ופירות יבשים.

§ צריכת סידן נאותה חשובה מגיל ילדות ולא רק בגיל המעבר.

§ דיאטות הרזיה במרבית המקרים אינן מספקות את כמות הסידן הדרושה - חשוב להתייעץ עם דיאטנית בנושא.

§ מתבגרים בכלל, ספורטאיות ורקדניות בפרט, נמצאים בסיכון מוגבר לצריכת סידן בלתי מספקת.

§ נשים הרות, מיניקות ונשים בגיל המעבר זקוקות לתצרוכת סידן גבוהה במיוחד.

§ קיימים תוספי סידן המאפשרים השלמת הצריכה, אולם מומלץ להשתמש בתכשירי סידן לאחר ייעוץ דיאטנית או רופא, ומומלץ להשתמש בתכשיר של חברה מוכרת.

§ תכשירי מולטי ויטמין מכילים אומנם סידן אך בכמות של 200 מ"ג אשר יכולה להוות תוספת אך זו אינה מכסה את התצרוכת היומית, אם אין מקורות אחרים.

§ אנשים שאינם צורכים מוצרי חלב מסיבות שונות, ייתכן ויזדקקו להשלמת סידן ממקורות אחרים.

§ מומלץ להימנע משתיית קפה בכמות מוגזמת. עד 3 כוסות ביום.

§ מומלץ להימנע מעישון ולהמעיט בשתיית תוססים ואלכוהוליים.




נכתב על ידי דורית אדלר ורבקי הררי, דיאטניות קליניות מחלקת תזונה ודיאטה הדסה עין כרם