תזונה בגיל ההתבגרות

גיל ההתבגרות מוגדר כתקופה שבין תחילת ההתפתחות המינית עד סוף הגדילה הפיסית בטווח גיל 10-21. תקופה זו מאופיינת בשינויים גופניים מהירים , קצב גדילה מזורז ושינוי בהרכב הגוף ומבנהו. בתחילת תקופה זו מבנה הגוף הוא של ילד ובסיומה של מבוגר. במהלך תקופה זו חלים בגוף שינויים לפעמים הדרגתיים ולפעמים מהירים. תקופה זו מאופיינת בצמיחה מהירה לגובה המלווה בעלייה במשקל ובגדילה של האיברים הפנימיים: לב, ריאות, עצמות , איברי מין וכדומה. הבנות מתחילות תקופה זו מוקדם יותר מהבנים. חשוב לדעת כי הן בקרב הבנים והן בקרב הבנות קיימים הבדלים משמעותיים בין המתבגרים השונים מבחינת גובה, משקל ומבנה גוף. בתקופה זו הבנים והבנות מקבלים את צורת הגוף האופיינית לבני מינם: אצל הבנים רקמת השומן קטנה, הכתפיים מתרחבות וקיימת בניה של רקמות שריר. אצל הבנות עלייה בכמות רקמת השומן בגוף והתרחבות באזור האגן.

מה הקשר בין רזון והשמנה למחזור לא סדיר אצל מתבגרות?
יש צורך בכמות מסוימת של רקמת שומן אצל בנות כדי להבטיח הופעת מחזור. רזון או השמנה קיצוניים עלולים לגרום להפסקת מחזור ואף לגרום לבעיות בפוריות לטווח ארוך. בנות מסיימות את הגדילה עם משקל גוף ממוצע הנמוך משל הבנים. צריכת האנרגיה של הן קטנה משל הבנים ולכן עליהן לאכול פחות מהבנים כדי לשמור על משקל גוף תקין. תזונה נכונה בגיל ההתבגרות תורמת לבריאותך בהווה ובעתיד ומסייע לגדילתך. בתקופת הגדילה אתם זקוקים לעיתים קרובות לארוחות ביניים כדי להתגבר על תחושת רעב, וכדי לספק לגופכם במשך היום את מרכיבי המזון הדרושים. אם אתם בוחרים משקה קל או חטיף מתוק כמו ופלים, שוקולד וכדומה קרוב לוודאי שתקבלו את כמות האנרגיה הדרושה אך לא את הוויטמינים, המינרלים או החלבון הדרושים לגדילה לכן עדיף לאכול בוטנים, אגוזים, שקדים, גרעינים , גבינה ופרי טרי כחטיפים או לשתות מיץ פירות, חלב או שוקו. מזונות אלה ישלימו את הדיאטה שלכם ויספקו את אבות המזון השונים שגופכם זקוק להם. החטיפים משלימים את התפריט היומי שלכם אך אינם באים במקומו. בכל מקרה יש להגביל את החטיפים לכמות האנרגיה היומית הדרושה לכם.

האם ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה למתבגר?
בבוקר אנו מתעוררים לאחר צום הלילה. אם לא אכלנו ארוחת בוקר הרי שהוספנו 4-5 שעות לצום הלילה. כתוצאה מכך מתרוקנים מאגרי האנרגיה הזמינים שבגוף. מחקרים הראו שאנשים שלא אכלו ארוחת בוקר היו פחות ערניים , פחות מרוכזים ופחות יעילים בפרט בעבודות ועיסוקים הדורשים ריכוז כגון לימודים.זאת ועוד מחקרים גם הראו שאי אכילת ארוחת בוקר אינה תורמת לירידה במשקל אלא להיפך מביאה לתוצאה הבלתי רצויה - עלייה במשקל. לפיכך מומלץ לאכול בבית ארוחת בוקר נינוחה ובבית הספר כריך בתוספת פירות וירקות ולהקפיד לשתות בהפסקות בעיקר מים. גיל ההתבגרות אינו זמן מתאים לעריכת דיאטות ובוודאי לא לדיאטות קיצוניות. אם אתם סובלים מעודף משקל או שנושא המזון ומשקל מטרידים אתכם מומלץ מאד להיוועץ בדיאטן מוסמך כי רק מומחה יכול לעזור לך באופן המבטיח הצלחה בהפחתת המשקל מבלי לפגוע בהתפתחותך ובבריאותך. לעיתים קרובות עודף המשקל נגרם כתוצאה משתיית פחיות אחדות של משקה קל ביום או מאכילת חפיסת שוקולד. מטרת הייעוץ המקצועי במקרים של עודף משקל היא לאתר את הסיבות העיקריות לעלייה במשקל ולעיתים אף על ידי שינוי הרגל אכילה אחד או שניים ניתן להשיג את התוצאות הרצויות. חבל לבזבז זמן ואמצעים בנסיונות שווא של "דיאטות רצחניות" למיניהן הגורמות לעינוי הגוף והן לעינוי הנפש.

פעילות גופנית בגיל ההתבגרות:
פעילות גופנית סדירה חיונית לכל אורך החיים כחלק מאורח חיים בריא. פעילות גופנית אינה תחליף לדיאטה לאנשים הסובלים מעודף משקל אולם היא מסייעת מאד והכרחית הן לבריאותך והן להצלחת הדיאטה.

תוספת סידן לנערות מתבגרות- השפעתה על המסה והצפיפות של העצם:
הגדלת צריכת הסידן בקרב מתבגרות מ- 80% מהמומלץ לכ- 100% הביאה להגדלת במסת העצם וצפיפותה.ממצאים אלה נמצאו במחקר שהשתתפות בו 94 נערות בגיל 12. המחקר נמשך שנה וחצי ובמהלכו קיבלו מחצית מהשתתפות תוספת סידן לתפריט בעוד המחצית השנייה אכלה כרגיל ללא כל תוספת סידן. הבנות בקבוצת הבקרה צרכו כ- 900 מ"ג סידן בממוצע בעוד קבוצת המחקר צרכה כ- 350 מ"ג סידן נוספים. בקבוצת המחקר אשר קיבלה את תוספת הסידן נמצאו צפיפות ומסה של העצם הגדולות מאלו של קבוצת הביקורת. החוקרים מדגישים את החשיבות של צריכת סידן מספקת דווקא בגיל ההתבגרות מאחר שעל פי הידע שהצטבר עד כה צפיפות ומסה של העצם גבוהות קשורות בסיכון נמוך יותר לאוסטאופורוזיס בעתיד. צפיפות העצם ומסת העצם מגיעות לשיאן בשנות העשרים המוקדמות.

דיאטה קיצונית ואנורקסיה:
דיאטות קיצוניות הפכו בשנים האחרונות לאופנה. אופנה זו באה לידי ביטוי בפרסומות השונות המוצגות בלי סוף בכל אמצעי התקשורת. המתבגרים חשופים יותר מכל קבוצת גיל אחרת לאופנות השונות בכלל ולאופנות הקשורות בדימוי ובמראה הגוף בפרט. המתבגרים אשר עדיין נמצאים בשלבי עיצוב אישיותם חסרים לעיתים קרובות את הכלים להבחין בין אפשרי לבלתי אפשרי בין מתון לקיצוני ולכן הם מהווים קבוצת סיכון בנושא הדיאטות הקיצוניות. קיימת חשיבות רבה להקדשת זמן ואמצעים לצורך הקניית הרגלי תזונה נכונים וכלים כדי לסייע לבני הנעורים למנוע התפתחות עודף משקל ושמנה מחד והתפתות לדיאטות קיצוניות מאידך. קיימות כיום מסגרות מקצועיות אשר מכוונות לטפל בבעיות התזונתיות השונות של המתבגרים וחשוב להפנות את המתבגרים למסגרות אלה בשלב מוקדם גם אם בעיני ההורה/ מורה אין המתבגר/ת נראה בעודף משקל או בתת משקל. איתור מוקדם של בעיות אכילה מאפשר טיפול ואף מניעה של התפתחות הפרעות אכילה. חשוב לציין כי שינוי בהרגלי האכילה אצל מתבגר לדוגמא הימנעות מאכילת בשר אינו שלילי בהכרח. רבים משינויים אלה בהחלט משתלבים בעקרונות התזונה הנכונה. אולם דווקא שינויים כאלה מאפשרים הפניית המתבגר להדרכה מקצועית שתאפשר גדילה והתפתחות תקינות בהתאם לשינויים הרצויים למתבגר עצמו.


קראו עוד על תזונת מתבגרים וילדים

נכתב על ידי מחלקת תזונה ודיאטה הדסה עין כרם