תזונה ובריאות העצם

העצם נבנית ונהרסת בו זמנית משך כל החיים. אולם עד סביבות גיל 30 קצב הבנייה גבוה מקצב הפירוק. קצב הפירוק מואץ אצל נשים בגיל המעבר. מחקרים עדכניים מצביעים על חשיבות צריכה מספקת של סידן בגילאי הילדות וההתבגרות, שכן אלה התקופות בהן נקבע שיא צפיפות מסת העצם. תופעת בריחת הסידן מהעצמות בגיל המבוגר הכרוכה בירידה משמעותית בצפיפות העצם ובנטייה לשברים, קרויה אוסטאופורוזיס.

אם אינך מוטרדת מאוסטאופורוזיס אינך מסתכלת מספיק רחוק.

הבשורות הטובות - ניתן להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס ע"י אורח חיים בריא הכולל אכילה מספקת של סידן, ויטמין D ופעילות גופנית החל בגילאי הילדות ולאורך החיים. את עיקר הדגש יש לשים בגיל הילדות וההתבגרות בהן נקבעת עיקר צפיפות העצם. תהליך בניית העצם נמשך עד גיל 30 לערך. צריכה מספקת של סידן וויטמין D חשובים גם לאחר הפסקת המחזור.

סידן ובריאות

הולכות ומתחזקות המגמות המצביעות על הקשרים בריאותיים נוספים של סידן. מחקרים מצאו קשר הפוך בין צריכת סידן לבין יתר לחץ דם ויתר לחץ דם בהריון. קשר אפשרי בין צריכת סידן נמוכה לסרטן המעי הגס נבדק אף הוא.
בהתחשב בכל אלה, כמות הסידן היומית המומלצת לקבוצות הגיל השונות הוגדלה לאחרונה.
ספיגת ומאזן הסידן תלויים במספר גורמים:
• צריכה גבוהה של מלח וחלבון מפחיתים את שמירת הסידן בגוף.
• ויטמין D מגביר ספיגת סידן במערכת העיכול, מסייע בהכנסתו לרקמות העצם ומקטין הפרשתו מהגוף.
• לחוסר פעילות גופנית, עישון ושתייה "חריפה" השפעה שלילית על מאזן הסידן.

סידן - מקורות והארות

האם ידעת? ששלוש מכל ארבע נשים אינן צורכות את כמות הסידן המומלצת?

באחרונה עודכנו ההמלצות לכמות הסידן היומית הנדרשת.

כמות הסידן הדרושה ליום:

מהטבלה עולה בבירור שאנו נזקקים לכמויות משמעותיות של סידן בתפריט היומי.
ניתן להשיג את כמות הסידן הדרוש לגוף אם אוכלים כשלוש מנות יומיות של מוצרי חלב (בעיקר דלי שומן ומועשרים בסידן) . אולם אם אינכם אוכלים מוצרי חלב, יקשה עליכם להרכיב תפריט עשיר בסידן, מבלי שהתפריט שלכם יהיה עשיר בקלוריות או לחילופין בכמויות כמעט בלתי אפשריות של ירקות. לכן במצב של אי צריכת מוצרי חלב, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית.

מהם המזונות העשירים בסידן?
המזונות העשירים בסידן הם בעיקר חלב ומוצריו: גבינות, לבן, יוגורט. הסידן מצוי גם בכרוב, פטרוזיליה, תרד, סלרי, פולי סויה, אגוזים, שקדים, שומשום ובסרדינים הנאכלים עם העצמות.

קיימים כיום מוצרי מזון המועשרים בסידן, בהם יוגורט, חלב, גבינות מותכות, פיצות, לחם, דגני בוקר מסוימים, מוצרי סויה מסוימים . הכללת מוצרים אלה בתפריט היומי יכולה לסייע רבות בהשגת כמויות הסידן הדרושות.

הארות חשובות בנושא הסידן

חלק מהמזונות העשירים בסידן עשירים בחומרים מעכבי ספיגה, על כן אינם מהווים מקורות טובים לסידן בהם: תרד, שוקולד.
מקצת המזונות העשירים בסידן עשירים גם בקלוריות, ולכן צריכה מרובה מהם עלולה לגרום לעלייה במשקל בהם: טחינה, שומשום, שקדים ופירות יבשים.
צריכת סידן נאותה חשובה מגיל ילדות ולא רק בגיל המעבר.
דיאטות הרזיה במרבית המקרים אינן מספקות את כמות הסידן הדרושה - חשוב להתייעץ עם דיאטנית בנושא.
מתבגרים בכלל, ספורטאיות ורקדניות בפרט, נמצאים בסיכון מוגבר לצריכת סידן בלתי מספקת.
נשים הרות, מיניקות ונשים בגיל המעבר זקוקות לתצרוכת סידן גבוהה במיוחד.
קיימים תוספי סידן המאפשרים השלמת הצריכה, אולם מומלץ להשתמש בתכשירי סידן לאחר ייעוץ דיאטנית או רופא, ומומלץ להשתמש בתכשיר של חברה מוכרת.
תכשירי מולטי ויטמין מכילים אומנם סידן אך בכמות של 200 מ"ג אשר יכולה להוות תוספת אך זו אינה מכסה את התצרוכת היומית, אם אין מקורות אחרים.
אנשים שאינם צורכים מוצרי חלב מסיבות שונות, ייתכן ויזדקקו להשלמת סידן ממקורות אחרים.
מומלץ להימנע משתיית קפה בכמות מוגזמת. עד 3 כוסות ביום.
מומלץ להימנע מעישון ולהמעיט בשתיית תוססים ואלכוהוליים.



מחלקת תזונה ודיאטה הדסה עין כרם