המלצות לשינה בריאה

הורים יקרים שלום רב,
להלן, המלצות לשינה בריאה עבור ילדכם. נשמח לעמוד לשירותכם בכל שאלה.
צוות מרפאת ריאות ושינה

שמירה על רוטינה קבועה
יש ליצור רוטינה קבועה לפני השינה עם אורות עמומים, ופעילות שקטה ומרגיעה.

  • לתינוקות - רוטינה בת 10-20 דקות שיכולה לכלול האכלה, שיר, עיסוי וכדומה. בסיומה על ההורים להגיד "לילה טוב" ולעזוב את החדר בעוד הילד ער.
  • לילדים גדולים יותר מומלצת רוטינה דומה שתכלול קריאת ספר או האזנה למוסיקה שקטה (יש לסיים את הרוטינה לפני ההירדמות).
  • על שעת ההליכה למיטה ושעת ההתעוררות בבוקר להיות קבועות, כולל סופי השבוע. יותר קל לשלוט בשעת ההתעוררות וזו קובעת את שעת ההירדמות.

 

סביבת השינה

  • על סביבת השינה לעודד שינה בהיותה נוחה, חשוכה, לא חמה מדי ושקטה. ניתן להשתמש במנורת לילה עמומה בת 1-8 וואט.
  • יש להימנע מאורות בהירים (מעל 25 וואט) וממסכים דולקים – כולל טלוויזיה, מחשב וטלפון במהלך השעתיים הקודמות לשינה.
  • יש לדאוג שהטלפון, הטלוויזיה והמחשב יישארו מחוץ לחדר השינה.

פעילות ותזונה

  • פעילות ספורטיבית קבועה בריאה מאוד, אך יש לסיימה לפחות 3 שעות לפני שעת השינה.
  • יש להימנע מקפאין לאחר ארוחת הצהריים (כולל קפה, תה, משקאות קלים עם קפאין, שוקולד ושוקו). קפאין יכול להמשיך להשפיע עד 12 שעות לאחר צריכתו.
  • בבוקר מומלץ להיחשף לאור בהיר, לאכול ארוחת בוקר ולהיות פעיל. מומלץ להימנע מזמן מחשב וטלוויזיה בשעה הראשונה שכן אלה מעודדים העדר פעילות. על הגוף להבין שמדובר בבוקר

רוב הילדים מפסיקים לישון במהלך היום בהגיעם לגיל 4 שנים אם כי יש כאלה שממשיכים עד גיל 5. לאחר מכן שינה במהלך היום פוגעת לרוב בשנת הלילה.

דאגו שילדכם יקבל את שעות השינה להן גופו זקוק.

בתום השונות של השבועות הראשונים לחיים רוב הילדים ישנים בטווח שעה מהנתונים הבאים:

גיל

שעות שינה

שינה לילה

שינה ביום

מספר תנומות יום

יילוד

16

משתנה

משתנה

משתנה

3 חודשים

13

8 ½

4 ½

4-3

6 חודשים

12 ½

9 ¼

3 ¼

3-2

שנה

11 ¾

9 ¼ - 10 ¼

1 ½ - 2 ½

2-1

שנתיים

11 ½

9 ¾

1 ½

1

3 שנים

11 ¼

9 ¾ - 11 ¼

0 – 1 ½

1-0

4 שנים

11

11-10

1-0

1-0

6 שנים

10 ½

10 ½

0

0

10 שנים

10

10

0

0

שנות העשרה

9 ¼

9 ¼

0

0

 

 


המידע מתבסס על:

Patient handouts, Center for Pediatric Sleep Disorders, Boston Children's Hospital


 

המידע המופיע בפרסום זה נועד להשכלה בלבד, ואינו מהווה חוות דעת רפואית ובכל מקרה, אינו תחליף לייעוץ מקצועי רפואי.  כל הזכויות שמורות להדסה © אין לצלם, להעתיק ולעשות כל שימוש מסחרי מבלי לקבל אישור בכתב מאת  הדסה.  החוברת מנוסחת פעם בלשון זכר ופעם בלשון נקבה מטעמי נוחות בלבד אך היא מיועדת לנשים וגברים כאחד.