שומנים חד בלתי-רוויים
קבוצת שומנים זו מקורה במזון מן הצומח. מחקרים מראים כי צריכת שומנים אלו מסייעת לאזן את רמות LDL ו-HDL בדם .לכן, מומלץ לצרוך שומן זה כעיקרי בתפריט היומי, בהתאם לכמות השומן היומית המומלצת. המזונות העשירים בשומנים חד בלתי רוויים הם: שמן זית , שמן קנולה, אבוקדו , טחינה ושקדים, והם מהווים מרכיב חשוב בדיאטה הים-תיכונית.
שומנים רב-בלתי-רוויים מסוג אומגה 3
שמן זה הוא שמן החיוני לצריכה מהמזון היות ואינו מיוצר בגוף. לכן , מזונות העשירים בחומצות שומן אלו חייבים להיכלל בתפריט היומי. מחקרים רבים מצביעים ששמן מסוג אומגה 3 תורם למניעת התפתחות טרשת עורקים ולהפחתת מחלות לב ויתר לחץ דם ובעל השפעה על המוח והתפתחות מוח העובר. בעבר, יותר מזונות הכילו חומצות שומן מסוג אומגה 3, היות והיו חלק משרשרת המזון. התרנגולות קבלו את האומגה 3 מהעשב שאכלו, לכן העוף, הביצים והחלב הכילו אותם. כיום חומצות אומגה 3 נדירות וחסרות בתזונה המערבית. המקורות העיקריים שלהם בתפריטנו - דגי ים, אגוזי מלך (קליפורניה), שמן קנולה, זרעי פשתן טחונים ושמן פשתן. מומלץ לאכול פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע דגי-ים כתחליף למנת בשר. הדגים המומלצים הם דגי-ים כגון: סלמון, מקרל, לקרדה (פלמידה) והרינג (מטיאס).
שומנים רב-בלתי-רוויים מסוג אומגה 6
מספקים לגוף חומצות שומן חיוניות והנם חשובים בתפריט היומי. מאידך לחומצות שומן אלו נקשרות גם השלכות בלתי רצויות ולכן מומלץ לצרוך מקבוצה זו בהגבלה , על פי רב 1-2 כפיות שמן ליום (כולל הבישול כמובן).
מקורות לשמנים אלו: שמן קנולה מכיל גם חומצות שומן אומגה 6, טחינה ושמן סויה. השמנים האחרים כגון שמן תירס, שמן חריע, שמן חמיות מכילים בעיקר אומגה 6 ולכן פחות כדאי להשתמש בהם.
כמו כן, חומצות השומן אומגה 6 לא תורמות למניעת מחלות כגון טרשת עורקים באותה מידה כאומגה 3.
כולסטרול
כולסטרול מצוי במזון מהחי. כולסטרול במזון עלול להעלות את רמות הכולסטרול בדם לפיכך מומלץ להגביל את צריכת הכולסטרול היומית. תכולת כולסטרול גבוהה מצויה במזונות כמו: ביצים, חמאה, בשרים שמנים, פרות-ים ובעיקר איברים פנימיים כמו מוח, כבד וטחול , לכן יש להימנע ממזונות אלו ולהעדיף מזונות דלים בכולסטרול כמו דג ועוף ומוצרי חלב דלי שומן ולהגביל את צריכת הביצים השבועית. כדאי לציין שבביצה אחת (בחלמון) יש את כמות הכולסטרול המקסימאלית המומלצת ליום . הכמות המומלצת היא 2-3 ביצים לשבוע, כולל ביצים שבבישול ואפיה.
נכתב על ידי מחלקת תזונה ודיאטה הדסה עין כרם