דיאטה ים תיכונית הינה מודל לקיימות תרבותית עם כבוד לסביבה.
ארגון הבריאות העולמי פרסם מסמך "אסטרטגיה עולמית לתזונה, פעילות גופנית ובריאות" ובשנת 2004 הוא אומץ בידי מליאת הארגון. המסמך ממליץ על דיאטה ים תיכונית, המזוהה עם בריאות ואריכות ימים. הדיאטה עשירה בפירות ובירקות, דלה בבשר,סוכר ובחומצות שומן רווי ומופחתת מלח. באזור הים התיכון, המקור המסורתי לשומן הוא שמן זית העשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות.
תזונה ים תיכונית נמצאה כבעלת יכולת בהפחתת סיכון להתפתחות מחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב , מסגרת תזונתית זו יכולה גם לעזור בהורדת משקל במקרה של עודף משקל והשמנה .
דיאטה ים תיכונית מבוססת על ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות,שמן זית , אגוזים ושקדים
עיקרה צמצום במזון מעובד ובמוצרי בשר וצריכה מתונה של דגים.
הפירמידה הים תיכונית החדשה היא כלי להעברת מסרי-בריאות לציבור ולוקחת בחשבון מרכיבים חשובים לבריאות הפרט ,המשפחה והקהילה. הפירמידה היא כלי שיעזור לאוכלוסיה לאמץ אורח חיים בריא יותר המתבסס על קיימות.
הפירמידה מספקת מפתח לבחירת מזונות מבחינת כמות ואיכות ובנוסף, מנחה מהי הכמות היחסית שמומלץ לאכול מקבוצות המזון כולל תדירות וגודלי מנה.
פירוט ההנחיות לבחירת מזון נכונה על פי פירמידת הדיאטה הים-תיכונית :
בכל ארוחה עיקרית בכל יום:
הרכב ארוחה עיקרית כדרך להכליל את ליבת הדיאטה הצמחית
- דגנים: 1-2 מנות בכל ארוחה –לחם,פסטה,אורז וכו' בהעדפת דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה (העיבוד מסיר את הסיבים וחלק מהנוריאטנטים כמו מגנזיום,ברזל ויטמינים ועוד)
- ירקות:2 מנות ויותר בכל ארוחה כשלפחות מנה אחת כירק חי. יש חשיבות לגיוון .
- פירות: 1-2 מנות בארוחה . מומלץ לבחור בפרי כקינוח.
מומלץ לגוון ולאכול ירקות ופירות בצבעים שונים במטרה להבטיח גיוון של אנטיאוקסידנטים וחומרים מגינים אחרים.
- שמן זית כמזון מרכזי בתזונה זו, רצוי שמן זית כתית מעולה ,לבישול וכבסיס לרטבים.
צריכת שמן זית נמצאה כמגינה מפני סרטן ומחלות לב וכלי דם.
כל יום:
- שתיה: מומלץ לשתות מים או חליטות צמחים בכמות של 1.5-2 ליטרביום.
- מוצרי חלב:2 מנות ביום. העדפת יוגורט וגבינה דלי שומן ומוצרי חלב מותססים אחרים,אלו תורמים לבריאות העצם אך מהווים גם מקור לשומן רווי
- תבלינים,עשבי תיבול,שום ובצל:כדרך לגוון בטעמים של תבשילים ומנות וכדרך להפחתת צריכת מלח
- זיתים,שקדים,אגוזים וזרעים- מומלץ 1-2 מנות ביום כמקור טוב לשומנים בריאים, ויטמינים ,מינרלים וסיבים. צריכה של חופן שקדים ואגוזים ביום מהווה בחירה לחטיף בריא.
בשבוע:
מגוון מקורות חלבון מהצומח ומהחי
- דגים ופירות-ים : 2 מנות ויותר לשבוע. מהווים מקור לשומנים מסוג אומגה 3
- עוף והודו ללא שומן: 2 מנות בשבוע
- ביצים: 2-4 בשבוע
- בשר אדום: פחות מ- 2 מנות בשבוע בהעדפת חלקים דלי שומן והפחתת צריכת בשר מעובד למינימום.
- קטניות: 2 מנות ויותר בשבוע. שלוב קטניות עם דגניים מהווה מקור חלבון איכותי
לעיתים:
יש להפחית למינימום את צריכת המזונות עשירי סוכר ושומן: ממתקים,סוכריות,מאפים שונים ומשקאות ממותקים.
אלמנטים נוספים לאימוץ הרגלי חיים בריאים על פי הדיאטה הים תיכונית :
- מומלץ לבצע פעילות גופנית יומיומית ולאמץ אורח חיים פעיל (הליכה ברגל ממקום למקום, עליה במדרגות במקום מעלית וכדומה).
- מתינות : כמויות מזון מבוססת על חסכנות והתאמת הקלוריות לצרכי האנרגיה האישיים בעולם המערבי ככלי התמודדות עם השמנה
- סוציאליזציה: ההיבטים של החברותא חשובים לערכים תרבותיים-סוציאליים של הארוחה. הבישול, האכילה ביחד , הישיבה מסביב לשולחן , השיתוף עם המשפחה וחברים מהווים תמיכה ותחושת 'הביחד' ומפחיתה את האכילה הלא מבוקרת ושאינה בשליטה
- בישול : חשיבות בהקצאת זמן ומרחב לבישול כפעילות מרגיעה ומהנה וכפעילות עם בני משפחה וחברים .
מומלץ לבסס את התזונה על מוצרי מזון של תוצרת עונתית, טריה, מקומית וידידותית לסביבה.(כמה שפחות מוצרי מזון מיובאים)
למידע נוסף על תזונה נכונה ואורח חיים בריא
כתבה: אודליה ששון דיאטנית קלינית מחלקת תזונה ודיאטה הדסה עין כרם