רכיבי המזון על קצה המזלג

אנו חיים בעיצומן של מגפות ההשמנה והסוכרת אשר מתפשטות כיום בקצב מדאיג בכל העולם וכך גם בישראל.

הוכח כי בכוחה של התזונה להפחית משמעותית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ואף הישנות של מחלות לב. לתזונה השפעה על מרבית גורמי הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת. החל מהשפעה על יתר לחץ דם, שומני הדם, עודף משקל ועד להשפעה על קרישיות הדם ותהליכי דלקת המגדילים את הסיכון למכלול המחלות של החברה המודרנית. כאשר אנו מדברים כיום על תזונה אנו מדברים על אלפי רכיבים תזונתיים.

לרבים מהרכיבים התזונתיים, השלכות על בריאותינו. אולם כיום מדובר על גישה תזונתית כוללת ולא על רכיב כזה או אחר. גישה כזו בשילוב פעילות גופנית, הוכחה כבעלת השפעה אדירה במניעת סוכרת לאנשים הנמצאים בסיכון לפתח סוכרת, במניעת יתר לחץ דם ובמניעת הישנות התקפי לב. גישה זו מבוססת על תזונה עשירה בירקות, דגנים מלאים וקטניות, מוצרי חלב דלי שומן, כמות בינונית של עוף ודגים, דלה בשומן ודלה בשומן רווי. מקורות השומן הרצויים: שמן זית, שמן קנולה ואגוזים רצוי ביניהם אגוזי מלך.

הפחמימות
הפחמימות הן קבוצה של רכיבים תזונתיים המספקים לגוף בעיקר אנרגיה.

אנו מבחינים בין שלושה סוגים של פחמימות:
•סוכרים: פחמימות המבוססות על חד או דו סוכרים. בעבר כונו - פחמימות פשוטות
•עמילנים: פחמימות הבנויות משרשרות ארוכות של סוכרים - בעבר כונו- פחמימות מורכבות.
•סיבים תזונתיים: פחמימות ארוכות שרשרת של סוכרים, אשר גוף האדם אינו יודע לפרקם ובכך גם יתרונם.

סיבים תזונתיים
גם הסיבים התזונתיים הינה קבוצה רחבה של חומרים. מבחינים בין הסיבים המסיסים והסיבים הלא מסיסים. הסיבים הלא מסיסים בהם עשירה החיטה המלאה, מסייעים לפעולת מעיים ומסיעת לעצירות. הסיבים המסיסים בהם עשירים: שיבולת השועל (קוואקר מלא) השעורה ( גריסי פנינה) והקטניות, מפחיתים את קצב ספיגת הכולסטרול והסוכרים ולכן תרומתם למניעת גורמי סיכון ותחלואה. המקורות העיקריים לסיבים תזונתיים הנם: הדגנים המלאים, הקטניות, הירקות, הפירות והאגוזים. סיבים תזונתיים נמצאים רק במזונות מהצומח ולכן אינם נמצאים בבשרים למיניהם ומוצרי חלב.

חשוב לציין, סיבים הם מרכיב אחד מתוך מכלול רכיבים המופיעים אתם יחד, במזונות המספקים אותם. מחקרי המפתח הוכיחו כי לתזונה העשירה במזונות המלאים המספקים את הסיבים התזונתיים, תרומה משמעותית לבריאותנו. לכן ההמלצות כיום מתמקדים במזונות המלאים העשירים בסיבים התזונתיים והם מהווים מרכיב מרכזי בליבת התזונה הבריאה.

המזונות העשירים בפחמימות הם הדגניים, הקטניות, הפירות, מוצרי החלב הניגר והמזונות המכילים סוכרים מוספים. התזונה המערבית מבוססת על קמח לבן ומוצריו, אורז לבן והרבה מזונות עתירי סוכרים. הדגניים המלאים: לחם מקמח מלא, אורז מלא, חיטה, בורגול מלא, כוסמת, קוואקר מלא והקטניות עשירים גם ברכיבים תזונתיים חיוניים נוספים, קשורים בתחושת שובע גבוהה יותר ואף איזון טוב יותר של הסוכר בדם.

סוגי הפחמימות העדיפים הנם כאמור הדגניים המלאים: חיטה מלאה, בורגול מלא, קמח חיטה מלא, אורז מלא, קוואקר מלא, כוסמת, גריסי פנינה, וקינואה והקטניות: שעועית, חומוס, עדשים אפונה. אלה מהווים מרכיב מרכזי בדיאטה הים תיכונית המומלצת.

נמצא כי הדגנים המלאים והקטניות:
•מפחיתים הסיכון למחלות לב , סוכרת ויתר לחץ דם
•משפרים את איזון הסוכר והאינסולין בסוכרתיים.
•תורמים להרגשת שובע
•מונעים עצירות

דגנים דלים בסיבים קשורים בעליית סיכונים ולכן המלצת ארגוני הבריאות המובילים כיום היא שלפחות מחצית מהפחמימות בתזונתנו צריכה להיות מדגנים מלאים.

סוכר
סוכרים מופיעים בטבע כחלק מהמזון השלם: בפירות, ירקות, חלב.

הסוכר כממתיק, הינו תוצר של האדם, אשר למד לבודד אותו מקנה הסוכר וסלק הסוכר.

הסוכר, מספק לנו רק קלוריות ואינו מכיל רכיבים תזונתיים חיוניים אחרים, כדוגמת ויטמינים, מינרלים ואחרים.

צריכת הסוכר גדלה בהתמדה בעולם המתועש, למרות מגפות ההשמנה והסוכרת המתפשטות ומהוות בעיה רפואית מרכזית בכלל העולם כיום. הסוכר מהווה מרכיב מרכזי במשקאות הממותקים, בדגני הבוקר ובמזונות רבים נוספים, כעוגות, עוגיות, גלידות, חטיפים ועוד.

כחלק מתהליך התיעוש והלחצים להפחתת מחירי חומרי הגלם, אנו חשופים כיום לשימוש הולך וגדל של ממתיק המבוסס על סוכר הפרוקטוז, המופק מעמילן התירס. ממתיק קלורי זה, מהווה את ממתיק מרכזי במשקאות הממותקים, בחלק מדגני הבוקר ומזונות ממותקים נוספים. שימוש בפרוקטוז אינו מומלץ ע"י ארגוני הבריאות, לאור השפעתו על העלאת רמות השומנים בדם.

במחקרים הבודקים את הקשר בין קבוצת מזונות לתחלואה, נמצא כי תזונה מערבית, המבוססת על בשרים מעובדים, משקאות ממותקים, סוכר וחטיפים מתועשים, מגדילה את הסיכון למחלות לב וסוכרת. צריכה גבוהה של סוכרים מהווה את אחד הגורמים התורמים להתפשטות מגפת ההשמנה, על כל השלכותיה. לפיכך, ההמלצות כיום כוללות הפחתת צריכת סוכרים ומזונות העשירים בהם.

שימוש בפירות כדוגמת תמרים, פירות העונה ואחרים יכולים להוות בסיס טוב למזונות וקינוחים בריאים.

מלח
מלח הינו מינרל חיוני לגוף האדם. לאורך ההיסטוריה האנושית, מלח היה רכיב קשה להשגה ולכן מחירו היה שווה זהב. אולם במאה האחרונה מלח זמין לנו ומחירו זול מאוד.

תעשיית המזון משתמשת כיום בכמויות מלח אדירות ולכן האוכלוסייה המערבית צורכת כיום מלח בכמות כפולה מההמלצות. רוב המלח (77%) נצרך כמרכיב במזונות מתועשים. "מנות חמות", חטיפים, דגני בוקר, קרקרים ואפילו שניצלים מוכנים, מספקים לנו כמויות מלח אדירות ומיותרות . ארגוני הבריאות ממליצים על הפחתה משמעותית בצריכת המלח ל- 2300 מ"ג נתרן שהם6 גר' מלח ביום. אולם הפחתה של המלח שאנו מוסיפים ליד השולחן היא שולית יחסית לכמויות המלח שאנו מקבלים במזון הקנוי והמבושל .צריכת כמויות מלח גדולות מגדילות את הסיכון ליתר לחץ דם, שבץ מוחי ומחלות לב. גורמי בריאות בבריטניה ובעולם יצאו בהכרזות על המשמעויות הבריאותיות של צריכת מלח עודפת ולכן על הנחיצות בהפחתת צריכת המלח של כלל האוכלוסייה, כולל ילדים. לכן חשוב להפחית את צריכת המלח בבישול במקומות עבודה כמו גם בתעשייה ובבתים. קריאת תווית המזון , תחשוף את כמויות המלח המוספות למאכלים ותאפשר להשוות ולבחור בתבונה במזונות וחומרי גלם עם כמויות מלח נמוכות.

חשוב לציין שאבקות מרק, רוטב סויה וחומרי תיבול נוספים המוכנים מראש, מהווים מקור עתיר מלח. חשוב לכן ללמוד טכניקות בישול גורמה המעשירות את טעם האוכל בתבלינים ובעשבי תיבול , כך שתוצאותיהם טעימות ולא מצריכות שימוש בכמויות מלח מיותרות.

השומנים במזון
במזון קיימים שלוש קבוצות של שומנים :
1. שומנים רוויים
2. שומנים חד-בלתי-רווים
3 שומנים רב- בלתי-רווי. בקבוצה זו שני סוגים: חומצות שומן מסוג אומגה 3 וחומצות שומן מסוג אומגה 6.

שומנים רווים:
השומן הרווי בטבע, על פי רוב, מוצק בטמפרטורת החדר ומקורו בעיקר במזונות מן החי כמו חמאה, מוצרי חלב שמנים , שומן עוף ובשר, בשר כבש, חלמון ביצה, וכן במספר קטן של שמנים צמחיים כמו שמן קוקוס, שמן קקאו ושמן דקלים.

החברה המודרנית ייצרה סוג חדש של שומנים רווים שאינם קיימים בטבע, הם השומנים המוקשים המיוצרים בתעשיית המזון ומשמשים מרכיב בחלק גדול מהמזונות המתועשים. תהליך הפיכת השמן לשומן מוקשה מלווה בייצור של חומצות שומן הקרויות חומצות שומן מסוג טראנס (נמצאים במרגרינה ומוצרים המכילים שומנים מוקשים), אשר מגדילות את הסיכון למחלות לב. חומצות שומן טרנס, נדירות יחסית במזון הטבעי ולעומת זאת נפוצות במזון המתועש.

שומנים רווים ושמנים מסוג "טראנס" קשורים בהעלאת רמות הכולסטרול "הרע" בדם וביתר לחץ דם ובכך מגבירים את הסיכון למחלות לב. לכן, על מנת להפחית את הסיכון לחלות ביתר לחץ דם ובמחלות לב, מומלץ להפחית בצריכת שומנים רווים , במלח (ראה פרק קודם) ובצריכת שומנים מסוג "טראנס" הנמצאים במרגרינות, חטיפים למיניהם, עוגות, עוגיות, בורקסים, מלוואח, נקניקים, נקניקיות, מוצרי בשר מעובדים, קרקרים, כעכים, רטבים ועוד . בבישול ואפייה מומלץ להשתמש עם שמן כדוגמת שמן קנולה במקום מרגרינות.

תעשיית המזון מחויבת לפרט על גבי אריזת המזון את תכולת השומן וחומצות השומן הרווי ובנוסף לפרט את סוג השמנים ברשימת הרכיבים. אנא חפשו מידע חשוב זה והשתמשו בו לבחירת מזונות בריאים למען בריאותכם.

שומנים חד-בלתי-רווים:
קבוצת שומנים זו מקורה במזון מן הצומח. מחקרים מראים כי צריכת שומנים אלו מסייעת לאזן את רמותLDL ו-HDL בדם .לכן, מומלץ לצרוך שומן זה כעיקרי בתפריט היומי, בהתאם לכמות השומן היומית המומלצת. המזונות העשירים בשומנים חד בלתי רוויים הם: שמן זית , שמן קנולה, אבוקדו , טחינה ושקדים, והם מהווים מרכיב חשוב בדיאטה הים-תיכונית.

שמנים רב-בלתי-רווים מסוג אומגה 3:

שמן זה הוא שמן החיוני לצריכה מהמזון היות ואינו מיוצר בגוף. לכן , מזונות העשירים בחומצות שומן אלו חייבים להיכלל בתפריט היומי. מחקרים רבים מצביעים ששמן מסוג אומגה 3 תורם למניעת התפתחות טרשת עורקים ולהפחתת מחלות לב ויתר לחץ דם ובעל השפעה על המוח והתפתחות מוח העובר. בעבר, יותר מזונות הכילו חומצות שומן מסוג אומגה 3, היות והיו חלק משרשרת המזון. התרנגולות קבלו את האומגה 3 מהעשב שאכלו, לכן העוף, הביצים והחלב הכילו אותם. כיום חומצות אומגה 3 נדירות וחסרות בתזונה המערבית. המקורות העיקריים שלהם בתפריטנו - דגי ים, אגוזי מלך (קליפורניה), שמן קנולה, זרעי פשתן טחונים ושמן פשתן. מומלץ לאכול פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע דגי-ים כתחליף למנת בשר. הדגים המומלצים הם דגי-ים כגון: סלמון, מקרל ,לקרדה (פלמידה ) והרינג (מטיאס).

שמנים רב-בלתי-רווים מסוג אומגה 6:
מספקים לגוף חומצות שומן חיוניות והנם חשובים בתפריט היומי. מאידך לחומצות שומן אלו נקשרות גם השלכות בלתי רצויות ולכן מומלץ לצרוך מקבוצה זו בהגבלה , על פי רב 1-2 כפיות שמן ליום (כולל הבישול כמובן).

מקורות לשמנים אלו: שמן קנולה מכיל גם חומצות שומן אומגה 6, טחינה ושמן סויה. השמנים האחרים כגון שמן תירס, שמן חריע, שמן חמיות מכילים בעיקר אומגה 6 ולכן פחות כדאי להשתמש בהם.

כולסטרול
כולסטרול מצוי במזון מהחי. כולסטרול במזון עלול להעלות את רמות הכולסטרול בדם לפיכך מומלץ להגביל את צריכת הכולסטרול היומית. תכולת כולסטרול גבוהה מצויה במזונות כמו: ביצים, חמאה, בשרים שמנים, פרות-ים ובעיקר איברים פנימיים כמו מוח, כבד וטחול , לכן יש להימנע ממזונות אלו ולהעדיף מזונות דלים בכולסטרול כמו דג ועוף ומוצרי חלב דלי שומן ולהגביל את צריכת הביצים השבועית. כדאי לציין שבביצה אחת (בחלמון) יש את כמות הכולסטרול המקסימאלית המומלצת ליום . הכמות המומלצת היא 2-3 ביצים לשבוע, כולל ביצים שבבישול ואפיה.

ירקות ופירות
מהווים אוצר תזונתי !! מחקרים רבים הוכיחו שתזונה עשירה בירקות ופירות מפחיתה באופן משמעותי סיכון למחלות לב ויתר לחץ דם.

יש להקפיד על צריכת ירקות ופירות יומית של כ 8-9 מנות (1 מנה= 100 גרם.) בסוכרת רצוי ש- 6 מנות יבואו מירקות ו 2-3 מנות מהפרות. רצוי לגוון בסוגי הירקות והפירות ולאכול מכל קבוצות הצבע. הירקות והפרות מכילים מרכיבים רבים אשר הוכחו כמשמעותיים בהפחתת התהליך הטרשתי, כנוגדי חימצון ועוד. זכור כי פרי מכיל סוכר ומכיל יותר קלוריות למנה מאשר ירק ולכן מספר מנות הפרי ייקבע בהתייעצות עם דיאטנית.

ארגון הבריאות העולמי מציין בנייר עמדה שהוציא בנושא תזונה ופעילות גופנית, שכשליש ממחלות הלב הנם תוצאה של צריכה בלתי מספקת של ירקות ופרות! מחקרים אחרים מצאו שלאנשים בעודף משקל שצורכים ירקות ופרות קל יותר לרדת במשקל ולשמור עליו.


קראו עוד על תזונה נכונה ובריאה


נכתב על ידי מחלקת תזונה ודיאטה מרכז רפואי בית חולים הדסה עין כרם