הנח את היד באזור בין האשכים לפי הטבעת על מנת להרגיש האם אתה מכווץ כהלכה.
- תרגול מנעול
בעת שינוי מנחים (גלגול במיטה, קימה לעמידה, התיישבות וכו'), או בעת פעילויות העלולות לגרום לדליפה (שיעול, עיטוש וכו'), יש לבצע כיווץ מניעתי של רצפת האגן:
סגור את פי הטבעת, הרם את האשכים ואת הפין.
יש לכווץ טרם התחלת התנועה, לשמור על הכיווץ במהלך התנועה, לחכות כמה שניות בסוף התנועה - ורק לאחר מכן להרפות.
- כיווץ מהיר
עמוד בנינוחות בעת התרגול - הרם את האשכים והפין.
ניתן להניח יד באזור שבין האשכים לפי הטבעת ולהרגיש את הכיווץ השרירי.
כווץ את שרירי רצפת האגן הקדמיים כיווץ חזק ומהיר.
כווץ וספור עד_____, הרפה את השרירים וספור עד _____.
בצע ____חזרות, ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.
- כיווץ מתמשך
באופן דומה, קח נשימה, הרם את האשכים והפין. הוצא אוויר וספור עד ____ בקול רם בעודך מחזיק את הכיווץ.
הרפה את השרירים וספור עד ______.
בצע ____חזרות, ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.
- מעלית
באופן דומה, כווץ באופן הדרגתי, כמו מעלית שעולה למעלה ועוצרת בכל קומה.
כווץ וספור עד_____, הרפה את השרירים וספור עד _____.
בצע ____חזרות, ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.
- התאפקות
בעת הרגשת הצורך המקדים להשתנה, נתק מגע, אל תביט לכיוון השירותים. בשלב הבא ניתן להתקדם לכיוון השירותים (אך אל תיכנס) ובצע:
כיווצים מהירים של רצפת האגן לספירת 1: כווץ וספור עד 1, הרפה וספור עד 1.
בצע ____חזרות. באם תחושת הדחיפות לא עברה - חזור על הכיווץ וחוזר חלילה עד ____ חזרות.
- הרפייה
עמוד / שב בנינוחות, בעת התרגול - הרם את האשכים והפין.
כווץ בנינוחות (כ 30% מעוצמה מלאה) וספור עד_____, הרפה את השרירים וספור עד _____.
בצע ____חזרות, ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.
- סחיטה
בסיום מתן שתן או בחשד לשארית טיפות:
כיווצים מהירים של רצפת האגן לספירת 1: כווץ וספור עד 1, הרפה וספור עד 1.
בצע ____ חזרות, באם תחושת הדחיפות לא עברה – חזור על הכיווץ וחוזר חלילה עד ____ חזרות בלבד.
התרגול ההתחלתי הוא בישיבה / עמידה, ניתן לכווץ שרירי רצפת אגן בכל מנח או פעולה.
עם התקדמות התרגול יהיה ניתן גם בעמידה, בהליכה, בעת ביצוע עבודות הבית ולפני שיעול / עיטוש.
בהצלחה,
צוות פיזיותרפיה
המרכז הרפואי הדסה