תרגילים מומלצים לחיזוק רצפת האגן גברים – מערכת קדמית

הנח את היד באזור בין האשכים לפי הטבעת על מנת להרגיש האם אתה מכווץ כהלכה.

  1. תרגול מנעול
    בעת שינוי מנחים (גלגול במיטה, קימה לעמידה, התיישבות וכו'), או בעת פעילויות העלולות לגרום לדליפה (שיעול, עיטוש וכו'), יש לבצע כיווץ מניעתי של רצפת האגן:
    סגור את פי הטבעת, הרם את האשכים ואת הפין.
    יש לכווץ טרם התחלת התנועה, לשמור על הכיווץ במהלך התנועה, לחכות כמה שניות בסוף התנועה - ורק לאחר מכן להרפות.
  2. כיווץ מהיר
    עמוד בנינוחות בעת התרגול - הרם את האשכים והפין.
    ניתן להניח יד באזור שבין האשכים לפי הטבעת ולהרגיש את הכיווץ השרירי.
    כווץ את שרירי רצפת האגן הקדמיים כיווץ חזק ומהיר.
    כווץ וספור עד_____, הרפה את השרירים וספור עד _____.
    בצע ____חזרות, ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.
  3. כיווץ מתמשך
    באופן דומה, קח נשימה, הרם את האשכים והפין. הוצא אוויר וספור עד ____ בקול רם בעודך מחזיק את הכיווץ.
    הרפה את השרירים וספור עד ______.
    בצע ____חזרות, ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.
  4. מעלית
    באופן דומה, כווץ באופן הדרגתי, כמו מעלית שעולה למעלה ועוצרת בכל קומה.
    כווץ וספור עד_____, הרפה את השרירים וספור עד _____.
    בצע ____חזרות, ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.
  5. התאפקות
    בעת הרגשת הצורך המקדים להשתנה, נתק מגע, אל תביט לכיוון השירותים. בשלב הבא ניתן להתקדם לכיוון השירותים (אך אל תיכנס) ובצע:

    כיווצים מהירים של רצפת האגן לספירת 1: כווץ וספור עד 1, הרפה וספור עד 1.
    בצע ____חזרות. באם תחושת הדחיפות לא עברה - חזור על הכיווץ וחוזר חלילה עד ____ חזרות.
  6. הרפייה
    עמוד / שב בנינוחות, בעת התרגול - הרם את האשכים והפין.
    כווץ בנינוחות (כ 30% מעוצמה מלאה) וספור עד_____, הרפה את השרירים וספור עד _____.
    בצע ____חזרות, ____ סטים, חזור על הסטים _____ פעמים ביום.
  7. סחיטה
    בסיום מתן שתן או בחשד לשארית טיפות:
    כיווצים מהירים של רצפת האגן לספירת 1: כווץ וספור עד 1, הרפה וספור עד 1.
    בצע ____ חזרות, באם תחושת הדחיפות לא עברה – חזור על הכיווץ וחוזר חלילה עד ____ חזרות בלבד.
    התרגול ההתחלתי הוא בישיבה / עמידה, ניתן לכווץ שרירי רצפת אגן בכל מנח או פעולה.
    עם התקדמות התרגול יהיה ניתן גם בעמידה, בהליכה, בעת ביצוע עבודות הבית ולפני שיעול / עיטוש.


בהצלחה,
צוות פיזיותרפיה
המרכז הרפואי הדסה