מדריך תרגילים בעזרת גומיות התנגדות

כיפוף ירך:

• אדם נוסף מחזיק את קצוות הגומייה מול המתרגל
• שמים את הגומייה מסביב לקרסול
• מושכים את העקב אחורה לכיוון הכיסא (תוך כיפוף הברך)
• חוזרים לאט למצב התחלתי

כיפוף רגליים בישיבה:

• מחזיקים את קצוות הגומייה בידיים
• מרימים את הברך ומעבירים את הגומייה מתחת לכף הרגל
• מישרים את הרגל נגד התנגדות הגומייה
• חוזרים לאט למצב התחלתי

כיפוף קרסול בישיבה:

• מחזיקים את קצוות הגומייה בידיים
• מעבירים את הגומייה מסביב לכרית כף הרגל
• לוחצים למטה עם הרגל (כמו לחיצה על הגז). חוזרים לאט למצב ההתחלתי

יישור ידיים:

• מחזיקים את קצוות הגומייה ב 2 הידיים ומרימים לגובה הכתפיים
• מותחים את הגומייה כלפי חוץ ואז חוזרים למצב ההתחלתי
  

שיטות להעלאת רמת הקושי:

• למתוח יותר את הגומייה
• לעשות יותר חזרות
• להקפיד על תנועה איטית ומבוקרת
• להשתמש בגומייה עם יותר התנגדות

שיטות להורדת רמת הקושי:

• למתוח פחות את הגומייה
• לעשות פחות חזרות
• להשתמש בגומייה עם פחות התנגדות

דרגות קושי גומייה (לפי צבעים):

• קשה - גומייה שחורה
• בינוני - גומייה ירוקה
• קל - גומייה צהובה

תדירויות:

• 8-12 חזרות כל תרגיל
• 2-3 סטים
• 5-6 פעמים בשבוע

נכתב ונערך ע״י: מאיר בריל, הילה שכטר ויוסף הלמן - מתנדבי תכנית הזה״ב
אושר ע״י: ד״ר איל מזרחי, היחידה הגריאטרית הדסה עין כרם


המידע המופיע בפרסום זה נועד להשכלה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית ובכל מקרה, אינו תחליף לייעוץ מקצועי רפואי. כל הזכויות שמורות להדסה ©. אין לצלם, להעתיק ולעשות כל שימוש מסחרי מבלי לקבל אישור בכתב מאת הדסה.
החוברת מיועדת לנשים וגברים כאחד.2022.
ניתן לעיין בדפי מידע נוספים של "הדסה" באינטרנט: , www.hadassah.org.il באתר: "דפי מידע למטופל/ת".