מדריך תרגילים בעזרת גומיות התנגדות

תרגילים בשכיבה

כיפוף קרסול:
  • מחזיקים את קצוות הגומייה בשתי הידיים
  • מעבירים את הגומייה מסביב לכרית כף הרגל
  • לוחצים קדימה ולמטה עם כף הרגל נגד התנגדות הגומייה (כמו לחיצה על הגז)
  • מחזירים את הרגל למצב ההתחלתי

כיפוף קרסול

כיפוף רגליים:

  • מחזיקים את קצוות הגומייה בשתי הידיים
  • מכופפים את הברך לכיוון החזה ומעבירים את הגומייה מתחת לכף הרגל
  • דוחפים את הרגל ישר ולמטה נגד התנגדות הגומייה עד שהרגל ישרה
  • חוזרים לאט למצב המכופף

כיפוף רגליים

תרגיל צדפה:

  • מכופפים ומצמידים את הברכיים
  • קושרים את הגומייה (בצורה רופפת) מסביב לרגליים מעל הברך
  • מרחיקים את הברכיים אחת מהשנייה תוך שמירה על כפות רגליים צמודות
  • חוזרים לאט, לאט למצב המכופף

תרגיל צדפה

תרגילים בישיבה

תרגיל צדפה בישיבה:

  • קושרים את הגומייה (בצורה רופפת) מסביב לרגליים מעל הברך
  • מרחיקים את הברכיים אחת מהשנייה תוך שמירה על כפות רגליים צמודות
  • חוזרים לאט למצב התחלתי

תרגיל צדפה בישיבה

כיפוף ירך:

  • אדם נוסף מחזיק את קצוות הגומייה מול המתרגל
  • שמים את הגומייה מסביב לקרסול
  • מושכים את העקב אחורה לכיוון הכיסא (תוך כיפוף הברך)
  • חוזרים לאט למצב התחלתי

כיפוף ירך

כיפוף רגליים בישיבה:

  • מחזיקים את קצוות הגומייה בידיים
  • מרימים את הברך ומעבירים את הגומייה מתחת לכף הרגל
  • מישרים את הרגל נגד התנגדות הגומייה
  • חוזרים לאט למצב התחלתי

כיפוף רגליים בישיבה

כיפוף קרסול בישיבה:

  • מחזיקים את קצוות הגומייה בידיים
  • מעבירים את הגומייה מסביב לכרית כף הרגל
  • לוחצים למטה עם הרגל (כמו לחיצה על הגז). חוזרים לאט למצב ההתחלתי

כיפוף קרסול בישיבה

יישור ידיים:

  • מחזיקים את קצוות הגומייה ב 2 הידיים ומרימים לגובה הכתפיים
  • מותחים את הגומייה כלפי חוץ ואז חוזרים למצב ההתחלתי

יישור ידיים

שיטות להעלאת רמת הקושי:

  • למתוח יותר את הגומייה
  • לעשות יותר חזרות
  • להקפיד על תנועה איטית ומבוקרת
  • להשתמש בגומייה עם יותר התנגדות

שיטות להורדת רמת הקושי:

  • למתוח פחות את הגומייה
  • לעשות פחות חזרות
  • להשתמש בגומייה עם פחות התנגדות

דרגות קושי גומייה (לפי צבעים):

  • קשה - גומייה שחורה
  • בינוני - גומייה ירוקה
  • קל - גומייה צהובה

תדירויות:

  • 8-12 חזרות כל תרגיל
  • 2-3 סטים
  • 5-6 פעמים בשבוע

נכתב ונערך ע״י: מאיר בריל, הילה שכטר ויוסף הלמן - מתנדבי תכנית הזה״ב
אושר ע״י: ד״ר איל מזרחי, היחידה הגריאטרית הדסה עין כרם


המידע המופיע בפרסום זה נועד להשכלה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית ובכל מקרה, אינו תחליף לייעוץ מקצועי רפואי. כל הזכויות שמורות להדסה ©. אין לצלם, להעתיק ולעשות כל שימוש מסחרי מבלי לקבל אישור בכתב מאת הדסה.
החוברת מיועדת לנשים וגברים כאחד.2022.
ניתן לעיין בדפי מידע נוספים של "הדסה" באינטרנט: ,
www.hadassah.org.il באתר: "דפי מידע למטופל/ת".