הסידן חיוני לגופנו ומשמש בין השאר לבניית העצם ולחיזוק השיניים. שנות הילדות הינן קריטיות לבניית מסת העצם ובעלות חשיבות בצריכת כמות סידן מספקת בדיאטה.
המקורות העיקרים לסידן בתפריט הינם מוצרי החלב. הסידן קיים גם במזונות נוספים כמו- כרוב, ברוקולי, סרדינים, שומשום מלא, טחינה, תפוזים ושקדים.
לרוב על מנת להגיע לכמות הסידן היומית המומלצת יש צורך לאכול 3-4 מנות של מוצרי חלב ביום. מצורפת בהמשך טבלה של תכולת הסידן במזונות שונים.
במידה והילד אינו אוכל מוצרי חלב, מומלץ להתייעץ לגבי מתן תוספת סידן.
טיפים להגברת צריכת הסידן בקרב ילדים:
• מומלץ לקרוא את תוויות המזון בזמן הקניה בסופר ולבחור מוצרים מועשרים בסידן
•מומלץ להקפיד על ארוחת בוקר הכוללת מוצרי חלב
•ניתן להכין עם הילדים כריכי גבינה מקושטים
•ניתן להכין פשטידות על בסיס מוצרי חלב
•ניתן להכין לביבות גבינה או פנקייקס על בסיס חלב
•ניתן להכין מילקשייק פירות על בסיס חלב לארוחת ביניים
•ניתן להוסיף חלב או גבינה צהובה בהכנת חביתה
כמות סידן יומית מומלצת לפי גיל :
גיל (שנים) |
סידן (מ"ג)
|
1-3 |
500 |
4-8 |
800 |
9-18 |
1200 |
תכולת סידן במ"ג במזונות נבחרים:
מקור במזון |
גודל מנה |
כמות סידן למנה (מ"ג) |
חלב 3% או 1% |
240 מ"ל = כוס |
240 |
חלב מועשר בסידן 3% או 1% |
240 מ"ל = כוס |
430 |
משקה חלב בננה/ מוקה |
240 מ"ל = כוס |
220 |
שוקו בשקית |
220 מ"ל = כוס |
215 |
חלב עיזים 3% שומן |
240 מ"ל = כוס |
288 |
גבינה לבנה 5% |
125 גרם– חצי גביע |
125 |
גבינה לבנה 5% מועשרת בסידן |
125 גרם– חצי גביע |
200 |
גבינת קוטג'5% |
125 גרם= חצי גביע |
125 |
גבינה מותכת, ביס (תנובה) |
20 ג' = יחידה |
130 |
גבינה צהובה עמק 28% שומן |
30 ג' = פרוסה |
200 |
גבינה בולגרית 5% |
50 גר' |
135 |
גבינה צפתית פיראוס 5% |
50 גר' |
280 |
לבן או גיל 3% שומן, |
150 ג' = גביע |
165 |
יוגורט ביו 3% שומן |
150 ג' = גביע |
172 |
ריויון 1.5% שומן |
240 מ"ל = כוס |
265 |
מעדן חלב מילקי |
170 ג' = גביע |
136 |
מעדן קרלו/דני |
125 גר= גביע |
100 |
שמנת 15% שומן |
200 ג' = גביע |
180 |
משקה סויה 3% |
240 מ"ל = כוס |
316 |
מעדן סויה, אלפרו |
125 ג' = גביע |
125 |
שלגון "טילון" |
1 יחידה |
105 |
טחינה גולמית |
1 כף |
220 |
שומשום מלא |
1 כף |
115 |
כרוב סיני |
100 גרם |
92 |
ברוקולי מבושל |
100 גרם |
45 |
שעועית ירוקה |
100 גרם |
50 |
תאנה יבשה |
2 יחידות |
75 |
תפוז |
1 בינוני |
80 |
שקדים |
10 יחידות |
30 |
שעועית לבנה מבושלת |
100 גרם |
60 |
דג סרדין מבושל |
1 יחידה גדולה |
70 |
טופו |
100 גרם |
86 |
נכתב על ידי מיכל נאה, דיאטנית קלינית המרכז הרפואי הדסה עין כרם