סידן, מוצרי חלב ובריחת סידן

המקור לאכילת מאכלי חלב בשבועות הוא באגדות רבות. התורה משולה לחלב ודבש בהיותה מזינה ומתוקה לנפש כמו שנאמר "חלב ודבש תחת לשונך".

החלב ומוצריו מופיעים על שולחן ארוחות בוקר וערב ותופשים מקום מרכזי בתזונה היומית של כל שכבות הגיל באוכלוסייה, מתינוקות ועד הגיל השלישי, החלב ומוצריו הם מקור חשוב לסידן. הסידן מהווה מרכיב עיקרי של העצמות והשיניים ובעל תפקידים נוספים כמו סיוע לקרישת הדם, העברת אימפולסים עצביים, ויסות קצב הלב והפעלת שרירים כולל שריר הלב.

מקום אגירת הסידן בגוף נמצא בעצמות. במידה והתזונה אינה מספקת כמות סידן הדרושה לפעולות חיוניות בגוף, ישנה נדידת סידן מהעצמות לדם, פעולות פירוק וחידוש עצם נעשה כל הזמן, חשוב שצריכת הסידן תהיה מספקת כדי שמאזן הסידן לא יהיה שלילי.

מאזן סידן שלילי פירושו דלדול העצם. הדופן מאבד מחוזקו והעצם תהיה שבירה יותר. מחסור בסידן בגיל הרך גורם לרככת העצמות ובגיל מאוחר לאוסטאופורוזיס.

אוסטאופורוזיס או בריחת סידן מהעצמות הינה מחלה אשר כתוצאה מדלדול מרכיבי העצם הן התשתית האורגנית בעיקר החלבון קולאגן ובהקטנה של המרכיב המינרלי בעיקר סידן וזרחן.

תהליך דלדול העצם מתחיל אצל גברים ונשים לאחר גיל 35 שנה, הוא מוגבר יותר אצל נשים לאחר גיל הפוריות ולא כלם מפתחים אוסטאופורוזיס.

ספיגת הסידן תלויה במספר גורמים:

גיל : ספיגת הסידן יורדת עם הגיל ונפסק תהליך התעבות העצם. מגיל 35 הנטיה לאבד סידן מהעצם גדולה מקליטתו, על כן חשוב לשמור על מאזן סידן חיובי בגיל הנעורים והבחרות.

ויטמין D מיוצר מעצמו בגוף כאשר האדם חשוף לאור השמש. ויטמין D מגביר ספיגת סידן במערכת העיכול ועוזר להכנסתו לרקמות העצם ומקטין הפרשתו מהגוף. בהעדר ויטמין D מופרש סידן מהעצם לדם, כיוון שהספיגה פחותה ויש לשמור על רמות קבועות של סידן בדם.

מגנזיום וויטמין K ופלואוריד בכמות קטנה מסייעים לספיגת סידן מהמעים לדם.

ויטמין C ולקטוז יוצרים סביבה חומצית המשפרת ספיגת סידן במעיים.

חומצה אוכסלית מצויה בירקות ירוקים מסוג תרד, ובמשקאות המכילים קקאו מונעת ספיגת סידן, וכן כמות גדולה מדי של סיבים תזונתיים מסוג סובין חיטה המכילים חומצה פיטית הנקשרת לסידן בתרכובת לא מסיסה ודגנים ופוגעת ביעילות ספיגתו.

גורמי סיכון לבריחת סידן:

תפריט דל בסידן. תהליך בריחת הסידן מתחיל בגיל צעיר, ולכן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת כמות מספקת של סידן בכל גיל, תוך שימת דגש על גילאי הילדות בגרות ובחרות, שבו מסת העצם מושגת בגיל הבחרות.

מחקרים הראו שאם מגיעים לשיא מסת העצם האפשרית מונעים בעתיד בריחת סידן. תוספות סידן בגיל מבוגר יכולות לצמצם במידה מסוימת קצב פירוק העצם, אך מסת העצם נשארת בעינה.


* גנטיקה צפיפות עצם מרבית וקצב הירידה במסת העצם נקבעת גם ע"י גורמים תורשתיים וסביבתיים. אחוז הסובלים מבריחת סידן גדול יותר בקרב יוצאי ארצות אירופה מאלו יוצאי ארצות המזרח. אנשים עם מבנה גוף רזה ונמוך יחלו יותר במחלה מאלה השמנים.

* אסטרוגן בקרב נשים תהליך פרוק העצם מתגבר ומסת העצם יורדת במקביל לירידה בהפרשת ההורמון הנשי - אסטרוגן. הסברה היא שאסטרוגן מגביר הפרשת קלציטונין (הורמון המופרש מבלוטת התריס) המקטין את תהליך התפרקות העצם.

נשים לאחר גיל הפוריות הנוטלות הורמון חילופי נוטות פחות לחלות במחלת האוסטאופורוזיס. סברה אחרת היא שאסטרוגן גורם משפיע על יצור ויטמין D פעיל הבא מהמזון ומהשמש וגם לו תפקיד חשוב בספיגת הסידן.

* פעילות גופנית חוסר פעילות גופנית הינו גורם סיכון משמעותי כיוון שנוסף ליתרונות רבים של פעילות גופנית היא מזרזת תהליך בנייה מחדש של העצם.

סגנון חיים בישיבה וללא פעילות גופנית מוביל לירידה במסת העצם. פעילות גופנית קבועה וסדירה מאטה קצב דלדול מסת העצם עם העליה בגיל. התעמלות במידה מתונה כמו תרגילי קרקע, הליכה, שחיה מסייעים לשמירת העצם.

* צריכה מוגברת של קפה, אלכוהול, עישון בכמות גדולה יכולה לפגום ביעילות ספיגת הסידן.

* צריכה מוגברת של מלח בתפריט היומי יכולה לגרום להפרשת סידן מהגוף בשתן.

* תרופות מקבוצת הסטרואידים תרופות משתנות ותרופות נוגדי חומצה נגד כיב קיבה וצרבת , מונעים ספיגת סידן נאותה בגוף, אלה האחרונים מכילים אלומיניום הקושר את הזרחן ומפריע לספיגת הסידן.

* שתיית משקאות תוססים בכמות גדולה יכולה אף היא למנוע ספיגת סידן הבא לגוף מהמזון כיוון שאלה מכילים כמויות גדולות יחסית של זרחן וככל שכמות הזרחן במזון עולה פוחתת יעילות ספיגת הסידן בגוף.

המלצות למניעת בריחת סידן:

•תפריט עשיר בסידן. אנשים שאינם צורכים מוצרי חלב מסיבות שונות, עליהם להשלים קבלת סידן ממקורות אחרים.
•פעילות גופנית למניעת בריחת סידן יכולה להיות יעילה רק אם היא תהיה בשילוב של תזונה המספקת סידן בכמות נאותה.
•להמנע משתיית קפה בכמות מוגזמת. עד 3 כוסות ביום
•להמנע מעישון
•כדאי לזכור שאכילת מלח בכמות גדולה מגבירה הפרשת הסידן בשתן
•להמעיט בשתיית משקאות תוססים
•מומלצים מזונות עשירים בפלבנואידים כמו אוכמניות, גרעיני עוזרר ודובדבנים אלה עוזרים ביצוב קולגן שהוא מבנה החלבון העיקרי בעצם.

למידע נוסף על סידן ומניעת אוסטאופורוזיס

כתבה: אביגיל שמואלי דיאטנית קלינית המחלקה לתזונה ודיאטה הדסה עין כרם