סידן ואוסטיאופורוזיס

הידעת ששלוש מתוך ארבע נשים אינן צורכות את כמות הסידן היומית המומלצת?

סידן הינו מינרל חיוני לבניית ושמירת עצמות חזקות. יש לו תפקידים חיוניים נוספים הקשורים בהתכווצות השרירים, תפקוד מערכת העצבים פעילות סדירה של הלב ועוד.

העצם נבנית ונהרסת בו זמנית משך כל החיים, אולם עד גיל 35 קצב הבנייה גבוה מקצב הפרוק.
קצב הפרוק מואץ אצל נשים החל מגיל המעבר עקב חוסר בהורמון אסטרוגן.

כיום מוכרת מאוד התופעה של בריחת סידן מהעצמות בגיל מבוגר בפרט אצל נשים - האוסטאופורוזיס ותוצאותיה הבולטות הינן נטייה לשברים. השברים מופיעים עקב דלדול מרכיבי העצם ומופיעים במקומות שונים בגוף. השכיחים הינם בצוואר הירך, עמוד השדרה ובחוליות עמוד השדרה.

שעורי הארעות מחלת האוסטאופורוזיס בעולם המודרני גבוהה מאוד, עקב עלייה בתוחלת החיים וגם כתוצאה משלוב גורמים המאפיינים את החיים המודרניים: תפריטים דלים בסידן, דיאטות "כסאח" למיניהן, העדר פעילות גופנית, צריכה מוגברת של קפה, אלכוהול, משקאות תוססים, עישון סיגריות ועוד.

ספיגת הסידן תלויה במספר גורמים:
גיל : ספיגת הסידן יורדת עם הגיל ונפסק תהליך התעבות העצם. מגיל 35 הנטיה לאבד סידן מהעצם גדולה מקליטתו, על כן חשוב לשמור על מאזן סידן חיובי בגיל הנעורים והבחרות.

ויטמין D מיוצר מעצמו בגוף כאשר האדם חשוף לאור השמש. ויטמין D מגביר ספיגת סידן במערכת העיכול ועוזר להכנסתו לרקמות העצם ומקטין הפרשתו מהגוף. בהעדר ויטמין D מופרש סידן מהעצם לדם, כיוון שהספיגה פחותה ויש לשמור על רמות קבועות של סידן בדם.

ויטמין C ולקטוז יוצרים סביבה חומצית המשפרת ספיגת סידן במעיים.

חומצה אוכסלית מצויה בירקות ירוקים מסוג תרד, ובמשקאות המכילים קקאו מונעת ספיגת סידן, וכן כמות גדולה מדי של סיבים תזונתיים מסוג סובין חיטה המכילים חומצה פיטית הנקשרת לסידן בתרכובת לא מסיסה ודגנים ופוגעת ביעילות ספיגתו.

שילוב של צריכת סידן מספקת ופעילות גופנית החל מגיל ילדות, תורמים להפחתה משמעותית של הסיכון לאוסטאופורוזיס בגיל המבוגר.

מהי כמות הסידן המומלצת?

כמות הסידן המומלצת כיום למבוגרים נשים וגברים כ - 1000 מג' ליום. מתבגרים מדובר על כ 1300 מג', ולנשים לאחר גיל המעבר כ 1300 מג' ועד 1500 מג' לנשים שאינן מקבלות טיפול הורמונלי חליפי.


מהם המקורות הטובים לסידן?

המקורות הטובים לסידן הנם חלב ומוצריו. מאחר ושומן החלב הנו שומן רווי, מומלץ שמוצרי החלב אותם אתן צורכות יהיו דלים בשומן. חשוב לציין כי מגוון המוצרים השייכים לקטגוריה זו הולך וגדל. גם סרדינים הנאכלים עם העצמות מהווים מקור טוב לסידן.

1 כוס חלב מספקת כ 250 מג' סידן ו 100 גר' סרדינים מספקים 400 מג' סידן. אולם אם אינכם אוכלים מוצרי חלב, יקשה עליכם להרכיב תפריט עשיר בסידן מבלי שהתפריט שלכם יהיה עשיר בקלוריות או לחילופין בכמויות כמעט בלתי אפשריות של ירקות. לכן למי שאינה צורכת מוצרי חלב מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית.

הידעת?

החלב ומוצריו מכילים סוכר הקרוי לקטוז. הלקטוז הינו דל סוכר, חסר טעם, אשר לצורך פירוקו וספיגתו במעי דרוש האנזים לאקטאז.
קיימות בעולם אוכלוסיות לא מעטות אשר חסרות אנזים זה. אכילת מוצרי חלב אצל אלה הסובלים מחוסר האנזים לאקטאז קשורה בתחושת אי נוחות בבטן המגיעה עד כדי שלשולים, ולכן הם ממעיטים לאכול חלב ומוצריו. קיימים כיום תכשירים של האנזים לאקטאז המאפשרים גם לאנשים אלה לאכול מוצרי חלב.
חשוב לציין כי לחלק מהאוכלוסייה הסובל מחוסר בלאקטאז יש חוסר חלקי ומוצרי חלב כיוגורט, קוטג' ואחרים יכולים להתאים.


בנוסף קיימת כיום מגמה במספר מדינות להעשיר מזונות שונים בסידן. מגמה זו נכנסת כיום גם בארץ וקיימים כבר כאן מוצרים כגבינות, חלב ומוצרי סויה המועשרים בסידן.

מומלץ לעקוב אחר המוצרים החדשים המופיעים על המדף ולקרוא את תוויות והרכב המזון, וכמובן לשלב פעילות גופנית באורח החיים היומיומי, לאורך כל החיים.


נכתב על ידי מחלקת תזונה ודיאטה הדסה עין כרם