שינוי הרגלי השינה ולא תרופות – עשוי להיות הצעד הראשון לשנת לילה טובה.  ובאופן מפתיע – הטיפול הטוב לנדודי שינה כרוניים עשוי להיות הפחתת השהייה במיטה בניסיון  להירדם.

אנשים הסובלים מנדודי שינה מוצאים לעתים תכופות כי בילוי פחות זמן במיטה תורם לשינה רגועה יותר, והופך את חדר השינה לחדר מזמין ולא לחדר עינויים.  ככל שלומדים להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר, ניתן להאריך בהדרגתיות את זמן השינה עד שמגיעים לשנת לילה מלאה.

מספר מומחים מציעים להתחיל בחמש או שש שעות שינה.  לפי הצעה זו, קימה בשעה קבועה כל בוקר עובדת בצורה הטובה ביותר.  אם למשל שמתם את השעון על יקיצה בשעה 7 בבוקר, הגבילו בהתחלה את שעות השינה ל-5 שעות. כלומר לכו לישון בשעה 2 לפנות בוקר ולא משנה עד כמה אתם עייפים.  כאשר מגיעים למצב של שינה טובה בשעות המוקצבות – אפשר להאריך את שעות השינה ב-15 עד 30 דקות.  יש לחזור על התהליך עד שמגיעים לשנת לילה בריאה ומלאה.

בשנות ה-70 פיתח פרופסור מאוניברסיטת נורת'ווסטרן טכניקה המיועדת ליצור תנאים  שיקשרו את חדר השינה עם שינה.  ואלה הכללים:

·        השתמשו במיטה רק לשינה או לסקס

·        לכו למיטה רק כאשר אתם רדומים.  אם אינכם מסוגלים להירדם, קומו ועברו לחדר אחר.  הישארו ערים עד אשר אתם מרגישים רדומים ואז חזרו למיטה.  אם אינכם נרדמים מהר, חזרו על הפעולה.

·        במשך תקופת ההסתגלות, קומו באותה שעה כל בוקר ואל תישנו במשך היום.

הרעיון הוא לאמן את הגוף לקשר את המיטה עם שינה ולא עם מאבק בחוסר שינה ותסכול.

טכניקות להרפיה

ישנם הסובלים מנדודי שינה בגלל מתח פיזי או  נפשי.  יש טכניקות  אפקטיביות להרפיה שכדאי לתרגל אותן.  טכניקות אלה כוללות תרגילי נשימה, תרגילי הרפיה של השרירים המתחילים ברגליים ועוברים לאורך הגוף או גם תרגול של מדיטציה.

טכניקה להרפית שרירים

·        שכבו על הגב בתנוחה נוחה.  אם נוח לכם שימו כרית מתחת לראש או מתחת לברכיים כדי להרפות את הגב.  הניחו את הזרועות כשכפות הידיים כלפי מעלה לצידי הגוף.  הרגישו את הכתפיים שלכם רפויות.

·        נשמו מספר נשימות עמוקות ואיטיות כאשר אתם נושמים דרך האף ונושפים דרך הפה תוך כדי אנחה כדי לשחרר מתח.

·        התחילו להתרכז ברגליים והקרסוליים, כווצו בקצרה ובעדינות ושחררו את הרגליים כדי שישקעו למיטה או לרצפה.  הניחו להם ליפול בצורה רפויה.

·        באיטיות העבירו את תשומת לבכם והתמקדו בחלקים שונים של הגוף: השוקיים, הירכיים, הגב התחתון ואגן הירכיים, המותן, הגב האמצעי, הבטן, הגב העליון, הכתפיים, הזרועות והידיים,  הצוואר, הלסת, הלשון, המצב והגולגולת.  הרגישו איך הגוף נעשה רפוי והריאות מתרחבות ומתכווצות בעדינות.  הרפו כל נקודה בגוף שיש בה עדיין מתח, נשמו ברכות.

·        אם יש מחשבות שעדיין מטרידות אתכם התעלמו מהן בעדינות כאשר אתם מתרכזים בנשימה.  הדאגות והמחשבות ישובו כאשר תהיו מוכנים לכך שוב.

העצות נלקחו מפרסומים לציבור של בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הארוורד.