סידן, מוצרי חלב ובריחת סידן

כתבה אביגיל שמואלי

דיאטנית קלינית

ויועצת לצמחי מרפא, הדסה עין כרם.

המקור לאכילת מאכלי חלב בשבועות הוא באגדות רבות. התורה משולה לחלב ודבש בהיותה מזינה ומתוקה לנפש כמו שנאמר "חלב ודבש תחת לשונך".

החלב ומוצריו מופיעים על שולחן ארוחות בוקר וערב ותופשים מקום מרכזי בתזונה היומית של כל שכבות הגיל באוכלוסיה, מתינוקות ועד הגיל השלישי, החלב ומוצריו הם מקור חשוב לסידן. הסידן מהווה מרכיב עיקרי של העצמות והשיניים ובעל תפקידים נוספים כמו סיוע לקרישת הדם, העברת אימפולסים עצביים, ויסות קצב הלב והפעלת שרירים כולל שריר הלב.

מקום אגירת הסידן בגוף נמצא בעצמות. במידה והתזונה אינה מספקת כמות סידן הדרושה לפעולות חיוניות בגוף, ישנה נדידת סידן מהעצמות לדם, פעולות פירוק וחידוש עצם נעשה כל הזמן, חשוב שצריכת הסידן תהיה מספקת כדי שמאזן הסידן לא יהיה שלילי.

מאזן סידן שלילי פירושו דלדול העצם. הדופן מאבד מחוזקו והעצם תהיה שבירה יותר. מחסור בסידן בגיל הרך גורם לרככת העצמות ובגיל מאוחר לאוסטאופורוזיס.

אוסטאופורוזיס או בריחת סידן מהעצמות הינה מחלה אשר כתוצאה מדלדול מרכיבי העצם הן התשתית האורגנית בעיקר החלבון קולאגן ובהקטנה של המרכיב המינרלי בעיקר סידן וזרחן.

תהליך דלדול העצם מתחיל אצל גברים ונשים לאחר גיל 35 שנה, הוא מוגבר יותר אצל נשים לאחר גיל הפוריות ולא כלם מפתחים אוסטאופורוזיס.

ספיגת הסידן תלויה במספר גורמים:

גיל : ספיגת הסידן יורדת עם הגיל ונפסק תהליך התעבות העצם. מגיל 35 הנטיה לאבד סידן מהעצם גדולה מקליטתו, על כן חשוב לשמור על מאזן סידן חיובי בגיל הנעורים והבחרות.

ויטמין D מיוצר מעצמו בגוף כאשר האדם חשוף לאור השמש. ויטמין D מגביר ספיגת סידן במערכת העיכול ועוזר להכנסתו לרקמות העצם ומקטין הפרשתו מהגוף. בהעדר ויטמין D מופרש סידן מהעצם לדם, כיוון שהספיגה פחותה ויש לשמור על רמות קבועות של סידן בדם.

מגנזיום וויטמין K ופלואוריד בכמות קטנה מסייעים לספיגת סידן מהמעים לדם.

ויטמין C ולקטוז יוצרים סביבה חומצית המשפרת ספיגת סידן במעיים.

חומצה אוכסלית מצויה בירקות ירוקים מסוג תרד, ובמשקאות המכילים קקאו מונעת ספיגת סידן, וכן כמות גדולה מדי של סיבים תזונתיים מסוג סובין חיטה המכילים חומצה פיטית הנקשרת לסידן בתרכובת לא מסיסה ודגנים ופוגעת ביעילות ספיגתו.

גורמי סיכון לבריחת סידן

תפריט דל בסידן. תהליך בריחת הסידן מתחיל בגיל צעיר, ולכן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת כמות מספקת של סידן בכל גיל, תוך שימת דגש על גילאי הילדות בגרות ובחרות, שבו מסת העצם מושגת בגיל הבחרות.

מחקרים הראו שאם מגיעים לשיא מסת העצם האפשרית מונעים בעתיד בריחת סידן. תוספות סידן בגיל מבוגר יכולות לצמצם במידה מסוימת קצב פירוק העצם, אך מסת העצם נשארת בעינה.

ההמלצות התזונתיות לצריכה יומית של סידן משתנות בהתאם לקבוצות גיל.

תינוקות עד גיל שנה 600 1 גר' ליממה

ý      ילדים עד גיל 10 שנים 800-1200 מג' ליממה

ý      בגיל הבגרות והבחרות - 1200-1500 מג' ליממה

ý      נשים בגיל הפוריות - 1000-1200 מג' ליממה

ý      נשים לאחר גיל הפוריות הנוטלות הורמון חילופי 1000 מג' ליממה

* גנטיקה צפיפות עצם מירבית וקצב הירידה במסת העצם נקבעת גם ע"י גורמים תורשתיים וסביבתיים. אחוז הסובלים מבריחת סידן גדול יותר בקרב יוצאי ארצות אירופה מאלו יוצאי ארצות המזרח. אנשים עם מבנה גוף רזה ונמוך יחלו יותר במחלה מאלה השמנים.

* אסטרוגן בקרב נשים תהליך פרוק העצם מתגבר ומסת העצם יורדת במקביל לירידה בהפרשת ההורמון הנשי - אסטרוגן. הסברה היא שאסטרוגן מגביר הפרשת קלציטונין (הורמון המופרש מבלוטת התריס) המקטין את תהליך התפרקות העצם.  נשים לאחר גיל הפוריות הנוטלות הורמון חילופי נוטות פחות לחלות במחלת האוסטאופורוזיס. סברה אחרת היא שאסטרוגן גורם משפיע על יצור ויטמין D פעיל הבא מהמזון ומהשמש וגם לו תפקיד חשוב בספיגת הסידן.

* פעילות גופנית חוסר פעילות גופנית הינו גורם סיכון משמעותי כיוון שנוסף ליתרונות רבים של פעילות גופנית היא מזרזת תהליך בנייה מחדש של העצם.  סגנון חיים בישיבה וללא פעילות גופנית מוביל לירידה במסת העצם. פעילות גופנית קבועה וסדירה מאטה קצב דלדול מסת העצם עם העליה בגיל. התעמלות במידה מתונה כמו תרגילי קרקע, הליכה, שחיה מסייעים לשמירת העצם.

* צריכה מוגברת של קפה, אלכוהול, עישון בכמות גדולה יכולה לפגום ביעילות ספיגת הסידן.

* צריכה מוגברת של מלח בתפריט היומי יכולה לגרום להפרשת סידן מהגוף בשתן.

* תרופות מקבוצת הסטרואידים תרופות משתנות ותרופות נוגדי חומצה נגד כיב קיבה וצרבת , מונעים ספיגת סידן נאותה בגוף, אלה האחרונים מכילים אלומיניום הקושר את הזרחן ומפריע לספיגת הסידן.

* שתיית משקאות תוססים בכמות גדולה יכולה אף היא למנוע ספיגת סידן הבא לגוף מהמזון כיוון שאלה מכילים כמויות גדולות יחסית של זרחן וככל שכמות הזרחן במזון עולה פוחתת יעילות ספיגת הסידן בגוף.

המלצות למניעת בריחת סידן

תפריט עשיר בסידן. אנשים שאינם צורכים מוצרי חלב מסיבות שונות, עליהם להשלים קבלת סידן ממקורות אחרים.

פעילות גופנית למניעת בריחת סידן יכולה להיות יעילה רק אם היא תהיה בשילוב של תזונה המספקת סידן בכמות נאותה.

 להמנע משתיית קפה בכמות מוגזמת. עד 3 כוסות ביום
 

להמנע מעישון

כדאי לזכור שאכילת מלח בכמות גדולה מגבירה הפרשת הסידן בשתן
 

להמעיט בשתיית משקאות תוססים

מומלצים מזונות עשירים בפלבנואידים כמו אוכמניות, גרעיני עוזרר ודובדבנים אלה עוזרים ביצוב קולגן שהוא מבנה החלבון העיקרי בעצם.

האם את יכולה לייעץ לי על ספר המסביר את עקרונות התזונה שכתוב בצורה ברורה וקלה להבנה?

מאחר ונושא התזונה פופולרי מאוד, קיימים ספרים וקורסים רבים בנושא. הספר "תזונה נכונה במחשבה תחילה" עונה על בקשתך. הוא נכתב עבור הקהל הרחב במטרה להעביר את הידע החשוב לכלל האוכלוסיה בשפה בהירה ומאויירת.

בנוסף, קיימים קורסים לקבוצות גיל מיוחדות כגון: לנשים אחרי לידה, לנשים בגיל המעבר, לגיל השלישי ולכלל האוכלוסיה. כדאי לך לעקוב אחרי פרסומים או להתעניין בקורסים הניתנים במתנסים.

בעלי, גובהו 170 ומשקלו 78 ק"ג , רופא המשפחה שלנו אמר שהוא סובל מהשמנה, ושהוא חייב לרדת במשקל מכיוון שיש לו השמנה מסוג תפוח וזה מסוכן יותר. האם תוכלי להסביר לי מה זאת אומרת השמנת תפוח? וכמה הוא צריך לרדת במשקל?

טווח המשקל הרצוי במידותיו של בעלך הוא 64-70 ק"ג ולכן עליו להוריד ממשקלו כ - 8 ק"ג לפחות.

היום ידוע שגם לפיזור השומן בגוף יש חשיבות. שומן המתרכז באזור הירכיים הנקרא שומן דמוי "אגס" ואופייני לנשים, קשור בסיכון נמוך יותר לתחלואה מאשר שומן המתרכז באזור הבטן הנקרא השמנה מסוג "תפוח" ואופייני יותר לגברים ונמצא שהוא בסיכון מוגבר לתחלואה במחלות לב.

אם תפני לדיאטנית קלינית היא ודאי תוכל לייעץ לך בקשר לתפריט יומי עבורו שיתאים למצבו.

אני בחודש התשיעי להריוני ואם לילד בן שנתיים. את הילד הראשון לא הנקתי מסיבות רבות ולא ייחסתי לזה חשיבות. לאחרונה שמעתי שיש הבדלים בין חלב אם לאבקות חלב מסוג מטרנה. מה דעתך? מה עדיף?

לכאורה נראה כי הנקה היא צורת הזנה מיושנת ולא מודרנית, אולם דווקא בעידן המדע המתקדם, המצליח לייצר תחליפי חלב אם המתקרבים להרכב המדוייק של חלב האם. מתפרסמים עוד ועוד מחקרים המוכיחים תרומה של ההנקה למניעת מחלות וזיהומים שונים בתינוקות היונקים לעומת אלה הניזונים מתחליפי חלב אם. בחלב אם מצויים נוגדנים העוברים לתינוק באמצעות ההנקה וחשובים במניעת מחלות זיהומיות ואינם נמצאים בתחליפי חלב.

תשובתי אליך היא חד משמעית - להניק את התינוק וכמה שאפשר יותר. כי חלב אם הוא באופן טבעי, המתאים ביותר לתינוק ונעכל טוב יותר מתחליפים למיניהם.

מאז ומתמיד אני סובלת מבעיות עצירות, ואני נעזרת בחומרים משלשלים, בזמן האחרון הם הפסיקו לעזור לי ואני מאוד סובלת מהמצב. האם ביכולתך לעזור לי בעצה מה עלי לעשות?

במכתבך לא ציינת את אורח חייך, והרגלי התזונה שלך. באופן כללי אני יכולה לומר לך שהעצירות היא תופעה שכיחה ביותר בעולם המודרני והיא נובעת בעיקר מהרגלי תזונה ומאורח חיים לקויים. היום נוטים אנשים לאכול מזונות הדלים בסיבים תזונתיים, להמעיט בפעילות גופנית ולשתות מעט. באוכלוסיה הבריאה אלו הן הסיבות העיקריות להיווצרות עצירות, עם זאת רבים הסובלים מעצירות אינם מיטיבים את הרגלי חייהם ותזונתם, אלא מחפשים פתרונות מהירים וקלים ומתחילים להיעזר בחומרים משלשלים.

כמעט כל הלקסטיבים מסייעים בפעמים הראשונות להקלת העצירות, אך במשך הזמן גורמים להתמכרות המעיים שלא יפעלו בהמשך בלעדיהם. יתר על כן, נזקקים לכמויות הולכות וגדלות, ובעית העצירות רק הולכת ומחריפה. לאור האמור לעיל, עצתי לך ראשית לפנות לרופא מומחה למחלות דרכי עיכול ולוודא שהכל כשורה, לאחר מכן לפנות לדיאטנית על מנת שתתאים לך תפריט עשיר בסיבים תזונתיים.

בינתיים כדאי לך להרבות בשתיה 12-15 כוסות מים ביממה, ולצרוך כמה שאפשר מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו: דגנים מלאים, אורז מלא, כוסמת, והעדיפי פירות וירקות הנאכלים בקליפתם.