ת ח ל י פ י ם
בריאות טובה מתחילה בתזונה טובה, תזונה טובה קשורה בדיאטה מאוזנת המספקת את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים.
המזונות חולקו לשש קבוצות:
|
קבוצה |
תחליפים |
תכולה למנה |
|
א |
לחם |
כ - 75 קלוריות, 15 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון |
|
ב |
בשר, עוף דגים |
כ - 200 קלוריות, כ - 25 גרם חלבון בכמות משתנה של שומן |
|
ג |
חלב, גבינות וביצה |
80 קלוריות וכמויות משתנות של חלבון, שומן ופחמימות |
|
ד |
פירות |
כ - 40 קלוריות ו - 10 גרם פחמימות |
|
ה |
ירקות |
כ - 25 קלוריות, 5 גרם פחמימות, כ - 2 גרם חלבון. |
|
ו |
שומן |
45 קלוריות, 5 גרם שומן. |
כל קבוצה מכילה מזונות בעלי ערך תזונתי דומה. ניתן להחליף כל מזון באותה קבוצה, לדוגמא פרוסת לחם נמצאת בקבוצה א - בתחליפי לחם והיא שוות ערך ל - 1/2 כוס אורז מבושל. היא אינה מהווה תחליף למזון מקבוצה אחרת כמו פרי או כוס חלב.
לשמירה על בריאותך אכול מזון מגוון, דאג להכליל בתפריטך היומי מכל קבוצות המזון, וגוון בתוך כל קבוצה.
קבוצות התחליף ניתנות להלן לשימושך להרכבת תפריט מאוזן המכיל את כל מרכיבי המזון הדרושים.
תחליפי לחם
כל מנה בקבוצה זו מכילה כ - 75 קלוריות, 15 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון.
כל פריט ברשימה זו מהווה תחליף למנת לחם.
לדוגמא 1/2 כוס אורז מלא מבושל מהווה תחליף לפרוסת לחם שמשקלה 30 גרם, או למוצר לחם אחר שמשקלו 30 גרם.
|
המצרך |
תאור המנה |
כמות בגרמים |
|
לחם |
|
|
|
לחם לבן, אחיד, קימל |
1 פרוסה בינונית |
30 |
|
לחם חי |
1 פרוסה |
30 |
|
לחם קל |
2 פרוסות |
60 |
|
צנים |
1 פרוסה |
20 |
|
פירורי לחם |
3 כפות |
20 |
|
מצה |
2/3 |
20 |
|
לחמניה |
1/2 |
30 |
|
פיתה אשתנור |
1/6 |
30 |
|
פיתה לפלאפל |
1/3 |
30 |
|
קרקרים |
|
|
|
מציות קרקר ללא שומן |
4 יחידות קטנות |
|
|
קרקר מחיטה מלאה |
2 יחידות |
20 |
|
פתית מחיטה מלאה |
3 יחידות |
20 |
|
פריכיות אורז |
3 יחידות |
20 |
|
בייגעלה (כעכים) |
1/4 כוס |
20 |
|
דגניים |
|
|
|
אורז לבן לא מבושל |
2 כפות |
20 |
|
אורז מלא |
2 כפות |
20 |
|
אורז מבושל |
1/2 כוס |
60 |
|
איטריות, פתיתים מבושלים |
1/2 כוס |
50 |
|
בורגול - לא מבושל |
3 כפות |
20 |
|
בורגול מבושל |
1/3 כוס |
40 |
|
גריסי פנינה - לא מבושלים |
2 כפות |
20 |
|
גריסי פנינה מבושלים |
3/4 כוס |
60 |
|
כוסמת לא מבושלת |
3 כפות |
20 |
|
כוסמת מבושלת |
3/4 כוס |
60 |
|
סולת יבשה |
3 כפות |
20 |
|
סולת מבושלת (קוסקוס) |
1/2 כוס |
50 |
|
קוואקר יבש מלא (שיבולת שועל) |
3 כפות |
20 |
|
קמח לבן, קמח תפו"א, קורנפלור |
3 כפות |
20 |
|
דגני בוקר |
|
|
|
אורז תפוח |
1/3 כוס |
20 |
|
ברנפלקס |
1/3 כוס |
25 |
|
קורנפלקס ללא סוכר |
1/3 כוס |
20 |
|
|