המדריך החיובי לתזונה

ובריאות האשה

נכתב ע"י דורית אדלר ורבקי הררי,

דיאטניות קליניות

הבשורות הטובות בנושא התזונה - שינויים קטנים  בהרגלי אכילה יכולים להיות בעלי השפעה גדולה , בכל הקשור בבריאות ואף במראה. אין צורך לנקוט בדיאטה קיצונית כדי להשיג תוצאות ונהפוך הוא, דיאטה קיצונית הינה מתכון להשמנה. לעומת זאת בשנים האחרונים מצטברים ממצאים המדגישים את השפעת המשקל הבריא וירידה מתונה במשקל בשילוב פעילות גופנית, על קידום הבריאות והפחתת הסיכון למחלות הרווחות בחברה המודרנית: מחלות לב, סוכרת, אוסטאופורוזיס, תסמונת השחלה הפוליציסטית ואף סרטן.

עכשיו - זה הזמן לעשות את השינויים הקטנים, שינויים שיכולים להוביל לרווחים גדולים בהרגשתך, בבריאותך ובמראך. משקל בריא - נשים בריאות

המפתח ללקיחת אחריות על בריאותך טמון ראשית במשקל הבריא. משקל בריא הנו מקדם בריאות ראשון במעלה.  עודף משקל והשמנה כרוכים בסיכון גבוה משמעותית למרבית המחלות המובילות בחברה המודרנית.

שינויים במשקל הגוף  

מספר מחקרים מצביעים על מגמה של עליה במשקל הגוף בתקופת גיל המעבר. דעה רווחת ובלתי מבוססת בציבור, טוענת שטיפול הורמונלי חליפי בגיל המעבר מהווה אחד הגורמים לעלייה במשקל בקבוצת אוכלוסייה זו. במחקר שנערך בהדסה ע"י פרופ' אמנון בז'יז'ינסקי בשיתוף מחלקת התזונה והדיאטה של הדסה, נמצא כי לא היה הבדל בעליה במשקל, בין קבוצת המחקר לקבוצת הביקורת, בשתי הקבוצות הייתה נטייה לעליה במשקל ללא קשר לטיפול ההורמונלי החליפי. הבשורות הטובות לנשים בעודף משקל, קשורות לממצאים  המלמדים כי, לירידה ולו גם של 5-10% מהמשקל, השלכות בריאותיות חיוביות מאד.

לפיכך מומלץ -הציבי מטרה ריאלית לירידה במשקל. השגת מטרה ריאלית עדיפה עשרות מונים מאשר כניסה למעגל המוכר של דיאטות כאסח, השמנה ותסכול בעקבותיהן וחוזר חלילה. נמצא כי גם ירידה של קילוגרמים ספורים בתוספת פעילות גופנית הנה בעלת השפעה חיובית על לחץ דם, רמות שומנים  וסוכר בדם. 

הרכב הגוף ופיזור השומן 

בשנים האחרונות מתייחסים לפזור השומן בגוף כגורם הקשור בפני עצמו למחלות לב. מבחינים בשתי צורות השמנה: השמנה המרוכזת בעיקר באזור הבטן קרויה "השמנה מסוג תפוח" - השמנה זו אופיינית יותר לגברים וקשורה בסיכון גבוה יותר למחלות לב.  השמנה המרוכזת בעיקר באזור הירכיים קרויה "השמנה מסוג אגס" - אופיינית יותר לנשים בגיל הפוריות וקשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב. עם הכניסה לגיל המעבר משתנה סוג ההשמנה של הנשים מהשמנת "אגס" להשמנה מסוג "תפוח".

פעילות גופנית - אין שניה לה

החיים המודרניים כרוכים באימוץ הגישה של " תן לאצבעות ללכת במקומך ". כתוצאה מכך אנו נמנעים לחלוטין מכל פעילות שהיא. נשמע נפלא - אולי?! אך גופינו לא שמע על כך.  אם בעבר האדם הקדמון נאלץ לרדוף במשך יום או יותר אחר ארוחותיו , כיום האכל רודף אחרינו. החל בפרסומות בכל אמצעי המדיה והיישום בפועל , בכל אירוע , חגיגה , טיול או סתם מול הטלביזיה. התוצאה - השמנה והגברת הסיכון לתחלואה. יותר ויותר מחקרים מתפרסמים לאחרונה על התרומה החיובית של פעילות גופנית ככלי אמיתי להפחתת גורמי הסיכון למחלות הרווחות בחברה המודרנית. פעילות גופנית נמצאה יעילה בהפחתת הסיכון למחלות לב, כלי דם , סוכרת , שבץ מוחי , השמנה , יתר לחץ דם ואוסטאופורוזיס ואף סוגי סרטן מסוימים.

פעילות גופנית יכולה לסייע גם בגמילה מעישון ואפילו משפרת את מצב הרוח באופן משמעותי. מדובר על פעילות מגוונת החל מהליכה מתונה ועד פעילות נמרצת יותר . נמצא שפעילות מוגברת עד רמה מסוימת, הייתה יעילה יותר מפעילות מתונה. כן נמצא כי גם לפעילות קצרה יותר מספר פעמים ביום הייתה השפעה חיובית. אולם חשוב להדגיש , לפעילות גופנית יכולים להיות גם סיכונים , בפרט לאנשים שלא עסקו בכך קודם . לכן יש להתייעץ עם רופא לפני התחלת פעילות גופנית ועם איש מקצוע בתחום על מנת להתאים את הסוג והקצב  לכל אחד בהתאם למצבו, אורח חייו והעדפותיו .

בריאות הלב

נמצא קשר בין אורח חיים בריא להגנה משמעותית בפני מחלות לב וכלי דם.

מחקרים מצביעים כי בנפרד מעלייה במשקל הגוף, גיל המעבר נקשר בשינויים בהרכב הגוף ובפיזור השומן הבאים לידי ביטוי במעבר מהשמנה מצורת אגס להשמנה בצורת תפוח, הכרוכה בסכון גבוה יותר למחלות לב.. חשוב להיות ערים לאפשרות שעלייה במשקל תתפתח או תחריף במהלך גיל המעבר. באחד המחקרים שהתפרסמו לאחרונה ואשר נמשך 8 שנים נמצא כי הסיכון למחלות לב היה גבוה ב - 50% בקרב נשים עם עודף משקל בהשוואה לנשים במשקל תקין וב - 100% בקרב נשים עם השמנה בהשוואה לנשים במשקל תקין. 

חידושים בתזונה - דגש על נשים בגיל המעבר

ידוע מזה שנים כי הסיכון למחלות לב וכלי דם של נשים בגיל הפוריות, נמוך באופן משמעותי מזה של גברים. אולם, רק בשנים האחרונות גברה המודעות לשינויים הפיזיולוגיים, הורמונליים ונפשיים המתרחשים בגיל המעבר. חלק משינויים אלה כרוך בעלייה בסיכון למחלות לב בקרב נשים, לכדי רמות הדומות לאלה של גברים. שינויים מתרחשים במספר גורמי סיכון: רמות ה"כולסטרול הרע" - LDL כולסטרול, נוטות לעלות ורמות ה - HDL  - "הכולסטרול הטוב", נוטות לרדת, עם הפסקת המחזור החודשי. שינויים אלה בפרופיל השומנים בדם, כרוכים בהגדלת הסיכון  לטרשת העורקים.  חשוב לכן לעקוב באופן תקופתי אחר פרופיל השומנים בדם. בכל מקרה רצוי לאמץ את העקרונות הבאים:

רצוי להפחית בסך צריכת השומנים 

מקובל כיום כי 30% מהקלוריות מקורן יהיה משומן. סוג השומנים העדיף הנו שומנים חד בלתי רווים אשר מיצגיו העיקריים הנם שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו ושקדים. מומלץ להפחית בצריכת השומנים הרווים אשר מקורם בעיקר ממזונות מעולם החי: שומני הבשרים השונים ושומני מוצרי החלב השמנים ובשמנים צמחיים מוקשים כדוגמת  מרגרינה אשר גם הם ברובם רוויים. השמנים הצמחיים המוקשים מכילים בנוסף, חומצות שומן הקרויות "טרנס" אשר גם להן השפעה שלילית על רמות השומנים בדם.