תזונה, אורח חיים ולחץ דם

נכתב ע"י אביגיל שמואלי, קרן הרשקופ ודורית אדלר

דיאטניות קליניות

DASH – Diet Approach Stop Hypertension

שינוי הרגלי אכילה יכולים לתרום להפחתת לחץ דם. דיאטה עשירה בירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן ומוגבלת בשומן רווי ובסך השומן בתפריט יכולה לסייע בהפחתת לחץ דם. ממצאים אלה נמצאו במחקר גדול ומבוקר שנערך בארה"ב והתפרסם לאחרונה. גורמים נוספים שיכולים להשפיע על לחץ דם הם ירידה במשקל לאנשים עם עודף משקל, צמצום בצריכת האלכוהול, הגבלת צריכת המלח ופעילות גופנית.

חוברת זו כוללת הסבר מהו לחץ דם? מהי תכנית התזונה המומלצת, ממה מורכב התפריט היומי, עצות קטנות כיצד להתחיל  בתכנית ולא פחות חשוב-כיצד להתמיד בה.התכנית מיועדת לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, אך עולה בקנה אחד עם המלצות ארגוני התזונה והבריאות השונים למניעת מחלות וקידום בריאות בכלל, לכל המשפחה.

מהו לחץ דם?

לחץ דם הינו הלחץ המופעל ע"י הדם כנגד דפנות כלי הדם. לחץ דם נמדד במילימטר כספית ונרשם בשני מספרים: לחץ דם סיסטולי בעת התכווצות הלב ולחץ דם דיאסטולי בין פעימות לב. שני הערכים חשובים. כאשר לחץ הדם גבוה, הלב עובד קשה יותר. יתר לחץ דם הינו מצב מסוכן, אם אינו מטופל ויכול להוביל למחלת לב, כליות או שבץ מוח. לעיתים קרובות יתר לחץ דם אינו מלווה בסימני אזהרה ועל כן אינו מורגש.

השינויים הבאים יכולים לסייע בהפחתת לחץ דם: ירידה במשקל לאנשים עם עודף משקל. פעילות גופנית כחלק מאורח החיים היומי.  אכילה בריאה ומאוזנת הכוללת: בחירת מזונות דלי נתרן.הגבלת צריכת אלכוהול.נטילת טיפול תרופתי בהוראת רופא אם יש צורך.כל הצעדים למעט תרופות יכולים לסייע גם במניעת יתר לחץ דם.ככל שהלחץ דם גבוה יותר כך הסיכון גדול יותר.

בעבר, חוקרים בדקו מרכיבים תזונתיים כמו סידן ומגנזיום, כדי למצוא רמזים מה משפיע על י.ל.ד, רב המחקרים נעשו עם תוספי מזון והתוצאות לא הובילו למסקנות ברורות. לעומת זאת כאשר נבדקה השפעת התזונה על לחץ הדם התוצאות היו מדהימות – המחקר נקרא DASH.

במחקר זה נמצא שאפשר להוריד י.ל.ד  עם תכנית תזונתית הדלה בסך השומן, בשומן רווי וכולסטרול ועשירה בפירות, ירקות ומוצרי חלב דלים בשומן. הדיאטה עשירה במינרלים מגנזיום, אשלגן וסידן ועשירה בחלבון וסיבים. הדיאטה לא הייתה צמחונית ואין בה אוכל מיוחד. התוצאות הראו שחולים שקיבלו את הדיאטה עם הפירות והירקות או את דיאטת ה- DASH הורידו לחץ דם ב- 6 מ"מ כספית סיסטולי ו- 6 מ"מ כספית דיאסטולי. התוצאות היו לאחר שבועיים.הדיאטה מורכבת ממנות תחליף וקבוצות מזון, מספר המנות מכל קבוצה משתנה בהתאם לדרישה הקלורית

מהם הרכיבים התזונתיים בדיאטה המשפיעים על בריאותנו?

ý   בדיאטה זו יש יותר מנות של ירקות, פירות ודגניים מהצריכה הממוצעת, על כן עשירה בסיבים תזונתיים ועשויה לגרום לאי נוחות ואולי אף לשלשול, ולכן מומלץ להוסיף בהדרגה את הפירות, והירקות והדגניים.

ý   הדיאטה עשירה בויטמינים נוגדי חימצון.

ý   הדיאטה עשירה באשלגן (תפקידו בגוף היא שמירה על גמישות השרירים, קיום מאזן הנוזלים בתאים, ומרחיק מהגוף עודף נתרן).

ý      עשירה במגנזיום וסידן (תרומתם לירידה בלחץ הדם היא שהסידן מכווץ כלי דם והמגנזיום מרפה ומרחיב אותם).

ý   דלה בנתרן/מלח בישול:

ý   צריכת מלח בכמות גבוהה קשורה בלחץ דם, רב האנשים צורכים כמויות מלח גבוהות מהנדרש. ההמלצות האחרונות הן לצרוך עד 2400 מ"ג נתרן, כמות זו מקבילה ל- 1 כפית של מלח בישול.ברוב המקרים אנשים לא מוסיפים כמות כזו של מלח לאוכל, אך רוב המלח במזון סמוי ומופיע כחלק טבעי מהמזון, או מוסף למזון בשעת הכנתו, במיוחד במוצרי מזון מתועשים.על מנת לעמוד בהמלצות של עד –2400 מ"ג נתרן ליום, יש לבחור  מזונות הדלים בנתרן באופן טבעי כמו פרות וירקות טריים, יש להגביל את כמות המזונות המלוחים כמו מזון מתועש, ארוחות מוקפאות, מרקים מוכנים, תבלינים מלוחים כדוגמת רוטב סויה, מלח שום, חטיפים מלוחים, צ'יפס, כעכים, פופקורן, פיצוחים מומלחים, רטבים ותערובות אינסטנט למיניהם.מומלץ לצרוך תבלינים מצמחים טבעיים, את שימורי הירקות אפשר לשטוף כדי להפטר מעודף המלח. רצוי לקרוא תוויות מזון ואת ההרכבים התזונתיים המופיעים על גבי האריזות על מנת לבחור מזונות הדלים יחסית בנתרן.

ý   חשוב להדגיש כיום עושה תעשיית המזון מאמצים לייצר מזונות העולים בקנה אחד עם ההמלצות לגבי תזונה מאוזנת. קיימים כבר עתה בשוק מוצרים דלי שומן, דלי נתרן ועוד. תווית המזון הינו המפתח לבחירה נכונה של מזונות רצויים. כחלק מחוברת זו כללנו גם רשימה של מזונות מוכנים הנכללים בקבוצה רצויה זו של מזונות.

ý      דלה בשומן כללי, שומן רווי וכולסטרול

ý   ממחקרים מתברר שצמצום שומן כללי בדיאטה מונע עליה בלחץ דם, ואילו שומן מסוג אומגה 3 שמקורו בדגים יכול לשפר את לחץ הדם. שומן רווי וכולסטרול הם גורם סיכון להסתיידות עורקים, מחלות לב ועוד.

ý   דיאטה אישית המותאמת לצריכה היומית ולהורדה במשקל במידת הצורך מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית לפני כל התחלת דיאטה. עודף משקל מעלה את הסיכון לפתח יתר לחץ דם, והירידה במשקל מסייעת בהורדתו. כ- 1/3 מהאוכלוסייה בארה"ב נמצאת בעודף משקל ובישראל המגמה דומה, על מנת לרדת במשקל יש לבחור מזונות דלים בקלוריות ובשומן, ניתן להשיג מטרה זו תוך הפחתה בצריכת מזונות עשירים בסוכר כמו משקאות תוססים ממותקים, ומנות אחרונות העשירות בשומן, סוכר או שניהם.

ý   רצוי לאכול כמויות קטנות יותר בזמן הארוחות ולבחור מזונות דלים בקלוריות כמו ירקות ופירות.

ý   להגביר פעילות גופנית על מנת לשרוף יותר קלוריות. פעילות גופנית עוזרת להוריד רמות לחץ הדם בנוסף להשפעה החיובית על ירידה במשקל, היא נותנת הרגשה כללית ומראה טוב יותר, גם פעילות גופנית מתונה כמו הליכה הנה יעילה.כדי להתחיל בתכנית ה- DASH אין צורך במאכלים מיוחדים ומתכונים מסובכים. אפשר להתחיל בלבדוק איך היא דומה או שונה מהרגלי האכילה שלכם.

§         רישום יומן אכילה של יומיים והשוואתו לתוכנית המומלצת תאפשר ביצוע השינויים הנדרשים.

§         חשוב לזכור שבדרך כלל  אין התפריט היומי זהה מבחינת קבוצות המזון, העיקר שהממוצע השבועי יהיה בהתאם להמלצות.

§         אם מקבלים תרופות לירידה בלחץ דם – אין להפסיק אותם.

עצות קטנות לאכילה לפי DASH :

●  כדי להגיע בתפריט היומי לכל מנות הפרי והירק, כדאי לנסות 2 מנות ירק או פרי בכל ארוחה. למשל בצהרים: 1 פרי, 1 ירק. ולהוסיף מנת פרי ומנת ירק בין הארוחות.

●  כדי להגיע ל – 3 מנות ליום של מוצרי חלב, כדאי לנסות מנה אחת ממוצרי חלב דל שומן בכל ארוחה. במקרה של רגישות ללקטוז אפשר להיעזר בלקטזין או כל תכשיר דומה אחר.ניתן להוסיף לגבינה הכחושה עשבי תיבול או שמן זית לשיפור הטעם.

●  מומלץ לצרוך דגניים מלאים כדי לקבל תוספת מרכיבים כמו ויטמין B ומגנזיום. לדוגמא – דגני בוקר מלאים/לחם מלא.

●  מומלץ לקרוא תוויות מזון, ולהעדיף מצרכים הדלים בנתרן, בשומן ובשומן רווי.

●  כאשר יש צורך במשהו מתוק, לאכול פרי יבש או פרי וירק טריים.

●  לצרוך פירות טריים/מוקפאים/קופסאות שימורים בסירופ טבעי/יבשים.

●  לצרוך ירקות טריים/קפואים/או מוחמצים בחומץ במקום מלח.

רשימת ההמלצות הבאה יכולה לסייע

לאמץ את הרגלי האכילה הרצויים:

§         רצוי לשנות בהדרגה - לדוגמא אם אוכלים בדרך כלל 1-2 מנות פרי וירק, לאכול מנה נוספת בצהרים ובערב וכארוחת ביניים.

§         רצוי לצרוך מחצית הכמות של מרגרינה/ חמאה/ רוטב לסלט. (קיים כיום ממרח חדש vicol המספק 1/3 הקלוריות, ואינו מכיל חומצות שומן טרנס).

עדיף לצרוך תוספת לסלט שהם דלים בשומן / ללא שומן כמו רוטב דל שומן.

להוסיף בהדרגה מנות חלביות עד  ל - 3 ביום.

·

להעדיף מוצרי חלב דלי שומן 0%-1% , כדי להוריד את סך השומן.   

·

להתייחס לבשר כחלק מהארוחה ולא כעיקר הארוחה·

בשר מוכשר יש להשרותו במים תחילה ורק אחר כך לבשל, כדי להפטר מעודף המלח.

 ·

מנה בשרית מקסימלית 150 גר' ביום, כאשר רגילים למנה גדולה יותר יש להפחית בהדרגה למחצית או לשליש הכמות

להוסיף לפחות 2 ארוחות עיקריות צמחוניות בשבוע (קטניות), כדי לקבל מספיק מגנזיום·להוסיף 1-2 מנות דג ים כמו בקלה, מקרל, הליבוט במשך השבוע.

· 

להוסיף מנות של ירקות, ופחמימות מורכבות כמו אורז מלא, כוסמת, פסטה וקטניות ופחות בשר· 

להשתמש בפירות ומאכלים דלים בשומן כחטיפים וקינוחים.

· 

להעדיף שימורי פירות בסירופ קל על שימורים  בסוכר.

·

אגוזים ופיצוחים ללא מלח / בייגלה ללא מלח / פירות יבשים / פירות טריים/ קרקרים מחיטה מלאה – יכולים לשמש חטיפים בין הארוחות.

יוגורט דל שומן / גלידת יוגורט.

פופקורן ללא  תוספת מלח וחמאה.

ירקות חתוכים טריים.

שינוי אורח חיים - מתכון לבריאות

שיטה חדשה של אכילה המבוססת על שינוי באורח החיים, גם אם היא קשה בתחילה,  חשוב לא לתת לזה למנוע ממך להגיע למטרה.

אם סטית מהדיאטה, לא לדאוג זה קורה, חשוב לזכור ששינוי אורח חיים הינו תהליך ארוך ולכן סטייה מהתוכנית פה ושם אין בהם כדי להשפיע, חשוב מה עושים רוב הזמן.

מומלץ לשנות דברים בהדרגה ולא לנסות לעשות שינויים רבים מדי בפעם אחת.

את תהליך השינוי כדאי לחלק למטרות קטנות, ומטרות קשות  יש לחלק למטרות קטנות יותר שבהן אפשר לעמוד.

רישום יומן אכילה כדי לבדוק מה אוכלים, היכן, מתי ומהי ההרגשה - יכולה לעזור לפתור בעיות שצצות באימוץ התפריט.

יומן האכילה יעזור לוודא שאכן הדיאטה מגוונת ומאוזנת ומכילה את כל מרכיבי התזונה.

חגוג הצלחה – פנק/י עצמך (במשהו שלא קשור לאוכל) על הצלחה בשינויים באורח החיים.

ולסיכום - ההשקעה משתלמת. אמוץ הרגלי אכילה כפי שפורטו בחוברת זו, יש בהם כדי לתרום באופן משמעותי להפחתת או מניעת יתר לחץ הדם וגורמי סיכון נוספים למחלות לב כלי דם ועוד.

הוראות הרופא להגבלת צריכת המלח, אין פרושה אכילת מזונות חסרי גוון וטעם, ואינה כרוכה בקשיים רבים.  דיאטה זו מאפשרת לך להוסיף וליהנות ממרבית המזונות בצורתם הטבעית. כדי לשפר את טעם האוכל, מותר לך להשתמש בשיטות בישול שונות: טיגון, אידוי, צלייה, בישול במים ואפיה. לרשותך עומדים מרבית התבלינים הטבעיים והם אלה שיחליפו את המלח בתפריטך. מבין התבלינים המותרים אפשר להוסיף בצל מטוגן וחי, שום, פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, עלי סלרי, עירית, עלי נענע, בצל ירוק, עלי דפנה, פפריקה חריפה ומתוקה, פלפל שחור ולבן, קינמון, ציפורן, רום, יין, חומץ, לימון טבעי, אורגנו, עגבניות טריות, אגוז מוסקט, כמון, זנגוויל, כורכום, קימל, מיונז בלי מלח מתוצרת הבית, זעתר וגרגירי חרדל.

תחליפי מלח – קיימים בשוק תחליפי מלח שונים מתוצרת הארץ ומתוצרת חוץ. אין להשתמש בהם ללא קבלת אישור מהרופא או הדיאטנית. כמו כן, אל תוסיף תחליפי מלח בזמן הבישול אלא רק בזמן האוכל.

הצעות להשבחת טעם מאכלים דלי מלח

עשבי תיבול – טוב להשתמש בעשבי תיבול להעשרת הטעם בבישול או בסלטים. לסלטים טוב להכין רוטב מתערובת של עשבי תיבול קצוצים דק בתוך מיונית (מתוצרת בית-ראה מתכון בהמשך) או רוטב צרפתי העשוי משמן, חומץ, מיץ לימון טבעי, פטרוזיליה קצוצה ובצל קצוץ. ניתן גם לתבל גבינות לבנות בעשבי תיבול קצוצים.בצל מטוגן – מוסיף טעם לתפוחי אדמה מבושלים, אורז, אטריות, דייסות, ירק מבושל, בשר ומרקים. אפשר לשמור בצנצנת במקרר.רסק עגבניות – רסק עגבניות מקופסאות מכיל מלח, אלא אם מצוין אחרת במפורש על הקופסה. גם קטשופ קנוי מכיל מלח לכן כדאי להכין אותו בבית באופן הבא:

המצרכים הדרושים: 

1 בצל קצוץ דק, מעט שמן לטיגון, 1 קג' עגבניות קצוצות דק, ¾ כוס מים, 1פלפל ירוק קצוץ דק, סוכר , חומץ, שום כתוש, פלפל אנגלי, 2 עלי דפנה, אורגנו

אופן ההכנה:

מטגנים את הבצל בשמן, מוסיפים עגבניות ומים ואת כל שאר המרכיבים. מבשלים על אש קטנה בלי מכסה במשך כ- ¾ שעה, בוחשים מדי פעם. מסננים, מרתיחים ושופכים בעוד הקטשופ רותח לתוך צנצנת זכוכית. שומרים במקרר. מגישים לשולחן בכל ארוחה ומשתמשים כתבלין בבישול.

חזרת – מרסקים חזרת בפומפייה דקה. מערבבים בחומץ מהול במים ומוסיפים סוכר. משאירים במקרר הצנצנת סגורה היטב. בצורה זו נשמרת החזרת זמן רב.מגישים את החזרת על יד האוכל כמו שהיא, או עם סלק מבושל ומרוסק, או עם תפוח עץ חי מרוסק, או מעורב ברסק תפוח עץ מבושל.

חרדל – משתמשים בגרעיני חרדל או באבקת חרדל. כדי להכין חרדל רגיל דרושים החומרים הבאים:

½ כוס אבקת חרדל, חומץ, מים, סוכר, זנגוויל, קינמון טחון.

מערבבים את החומרים עד לקבלת עיסה חלקה וסמיכה ומשהים מספר שעות.מערבבים ½ כוס מים עם חצי כף קורנפלור ומרתיחים תוך בחישה.מוסיפים כף שמן לבלילת הקורנפלור ומקררים. מערבבים עם תערובת החרדל והתבלינים. שומרים במקרר.אם רוצים חרדל פחות חריף אפשר להגדיל את כמות הקורנפלור והמים.  חמוצים – החמוצים הקנויים או המשומרים מכילים תמיד מלח ואסור לך להשתמש בהם. תוכל להכין ירקות כבושים בלי מלח והנה מספר דוגמאות:

המצרכים הדרושים:

1 כוס חומץ, 1 כוס מים עלה דפנה, 1 שן שום, 1 כפית סוכר (או ממתיק מלאכותי), 500 גר' מלפפונים פרוסים או ירקות מעורבים.

אופן ההכנה:

מרתיחים חומץ, מים, עלי דפנה, שום וסוכר. מוסיפים את הירקות, מבשלים על להבה נמוכה כ- 5 דקות עד שהירק מקבל גוון צהבהב. מקררים מעט, מוסיפים בצל חתוך לפרוסות וכמה ענפי שמיר. שומרים במקרר.הכבושים נשמרים זמן רב במקרר בתנאי שיהיו מכוסים בתחמיץ.אפשר להכין באותה צורה עגבניות ירוקות שלמות או חתוכות לרבעים. מבשלים אותם בתחמיץ עד שהן מתרככות מעט.ניתן להכין באותה צורה קישואים חתוכים לפרוסות או קוביות. את הקישואים מבשלים בתחמיץ עד שהם שקופים. (קישואים מבושלים בחומץ לא יתרככו לחלוטין).באותה צורה ניתן להכין חצילים קטנים כבושים.

מאכלים מזרחיים – כל המאכלים המזרחיים מותרים בתנאי שיהיו מתוצרת בית, ללא מלח, כולל טחינה, חומוס, סחוג, סלט תורכי ועוד. טחינה ביתית ניתן להכין מ- ½ כוס טחינה גולמית, וחצי כוס מים, תבלינים: מיץ לימון, שום, פטרוזיליה ופפריקה.