עם החזרה ללימודים הגיע הזמן לחזור גם להרגלי אכילה נכונים. מה שולחים עם הילד לבית הספר? איך דואגים שהכריך לא ישעמם אותו? ומה עושים כדי שלכם ההורים יהיה קל?
רקפת אריאלי
חופשת הקיץ מפרה לרוב הרגלי אכילה בריאים, ומלווה בחוסר סדר תזונתי, בצריכה גבוהה של חטיפים, ממתקים, ושתייה ממותקת. החזרה לשגרת בית הספר חשובה גם להחזרת שגרת האכילה.
לפני שחוזרים ללימודים הנה מספר כללים לאכילה נבונה:
- לא לפסוח על ארוחת בוקר – אכילת ארוחת בוקר קשורה לשמירה על משקל תקין, תורמת לקשב וריכוז ומשפרת הישגים לימודיים. מומלץ לצרוך ארוחת בוקר המשלבת פחמימה (דגני בוקר מחיטה מלאה, לחם) וחלבון (חלב מועשר בסידן, יוגורט, גבינה, ביצה). למי שלא אוהב לאכול ארוחת בוקר גדולה, ניתן לצרוך כוס חלב מועשר בסידן כארוחת בוקר. העיקר לא לצאת מהבית מבלי לאכול.
- לקחת אוכל לבית הספר - גם אם הילדים מעדיפים את הקפיטריה, אי התארגנות מראש תוביל לרעב מוגבר שיתבטא לרוב בקנייה של אוכל לא בריא במזנון או לצריכה מוגברת מדי של אוכל בארוחת הצהריים. לכן, חשוב לדאוג לקחת ארוחות מהבית באופן קבוע. כדאי להכין רשימה שבועית מראש, דבר שיקל על ההורה בהכנת הכריך ועל מגוון הכריכים.
- כריכים לזמן ההפסקה – מי שצריך לעלות במשקל - מומלץ שייקח כריך מלחמנייה או פיתה ומי שצריך לשמור על משקלו, מומלץ שייקח כריך מלחם. בכל מקרה מומלץ שהלחמנייה, פיתה או הלחם יהיו מחיטה מלאה.
- ממרחים מומלצים – גבינות 5%, גבינה צהובה, גבינה מותכת 5% טחינה, חומוס, פסטרמה, טונה, ביצה, אבוקדו. ממרחים פחות מומלצים – חמאת בוטנים, חלבה, ממרח שקדים, ריבה, דבש. ממרחים לא מומלצים – שוקולד, מרגרינה, חמאה.
- גיוון - כדי לגרום לילדים לאכול את הכריכים שאתם מכינים, חשוב לגוון אותם. עם זאת מומלץ להעשיר בממרחים מומלצים ולהמעיט בממרחים לא מומלצים. בנוסף, מומלץ לשלב ירקות בכריך או לקחת בנפרד.
- לקחת מספיק - בימים ארוכים, מומלץ לקחת שניים-שלושה כריכים לבית הספר, בהתאם לשעת ארוחת הצהריים.
- לא בבת אחת - מומלץ לפזר את האכול על פני ההפסקות ולא לאוכלו בבת אחת.
- במקום חטיף - מומלץ לקחת לפחות מנת פרי אחת מגוונת מדי יום לבית הספר.
- לא לשכוח לשתות - מומלץ לצייד את הילד בבקבוק מים. לא מומלץ לשתות שתייה ממותקת. ולא מומלץ להסתמך על שתייה מהקולר.
- אכילה נכונה גם בבית - כשהילד חוזר הביתה מבית הספר מומלץ לדאוג שיאכל ארוחת צהריים איכותית וביתית. על הארוחה להכיל חלבון דל שומן (עוף, בקר, הודו, דג), דגנים (אורז, פסטה, תפוח אדמה וכו') קטניות (עדשים, אפונה, שעועית וכו') וירקות.
שמירה על הרגלי אכילה נבונים במהלך הלימודים תסייע בשמירה על בריאות, משקל תקין, תבטיח אספקה נאותה של אבות מזון, ויטמינים ומינרלים ותסייע לריכוז.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט במרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל"